朝ごはんは大切だとわかっていても忙しいからつい菓子パンやコーヒーだけですませてしまっていませんか？
自律神経のバランスを整えるための改善の一つの「朝食を摂る」ことは、胃腸を目覚めさせて体内のリズム調整にとても効果的です。
自律神経のバランスを崩すと、最近疲れやすかったり、疲れが翌日まで残る、また、免疫力が下がり風邪を引きやすかったり頭痛がしたり、めまいや不安などの気分的な障害を感じたりします。
自律神経を整えることで、心と体を元気にして朝から元気にスタートするための「おすすめの朝食の摂り方」をご紹介します。
目次
自律神経を整える朝食の3つの効果
- 副交感神経の働きを活性化する
- 血流をアップする
- 体内時計をリセットする
朝食の効果 自律神経を切り替える
1日の自律神経のバランスを整える
朝食はその日一日を元気に過ごすための活力源です。前日の夕食から朝食までは長い時間が経っています。お腹の状態も空腹です。
朝起きてすぐは体温が低い状態です。寝ている間に下がっている体温を上げることで、自律神経を整える効果があります。
朝はまだ消化器官が働いてない状態なので、起きてから30分～1時間以内に朝食を摂ると体にスイッチが入ります。
朝食を摂ると交感神経が活発になります。その後の胃腸の蠕動運動は副交感神経に直結しているので副交感神経が活発に働くようになります。
すると体温も上がり、朝食を摂ることで自律神経も活発に活動し、1日の良いスタートをきれるようになります。
朝食の効果 体の目覚ましスイッチをオン
体を活動モードにする
朝食を食べると血液が全身の細胞に巡り、血流が上がり体温が上昇します。
しっかり噛んで食べることで脳や胃腸が刺激されて、脳、胃腸が目覚めます。
朝食を食べないと脳へのエネルギーを補給することができず、体温も上がらず脳の活動も活発に動けません。
すると午前中は頭がボーッとして集中力がわかない、ということになりやすくなります。
また、冷え性の人や低血圧の方はしっかり朝食をとることで体の目覚めのスイッチが切り替わりやすくなります。
朝食の効果 体内時計をリセットする
朝食を摂ると、胃腸が働き初め、ホルモンの分泌や自律神経の調整が行われ、体内時計もリセットされます。
自律神経を整えて不調を改善するためにも、朝食を摂ることは大切なポイントです。
朝食を摂ることで、腸の蠕動運動が起こり、スムーズな排便を促します。
食物繊維の多い食品を摂る事で、便秘を改善し腸内環境をアップします。
腸内環境と自律神経はとても関係が深く、自律神経が乱れると、便秘になったり下痢になったりと腸の働きに影響を与えてしまいます。
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腸内環境と自律神経の関係
腸内環境が悪くなると副交感神経の働きも悪くなり、自律神経のバランスは崩れます。
反対に、腸内環境を整えると副交感神経の働きはよくなって、自律神経のバランスは整います。
腸内環境を整えることは、自律神経のバランスを整えて免疫力アップにも繋がり心と体の健康を維持するためにも、とても大切なポイントです。
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朝食を抜くデメリット
- 朝食を抜くと、交感神経と副交感神経が入れ替わりにくくなり自律神経のバランスを崩しやすくなる。
- 体内時計をリセットしにくく生活のリズムを崩しやすくなる。
- 脳のエネルギーが不足して、集中力が低下してミスが多くなる。
- 栄養素の偏りで代謝が悪くなり、疲れやすくなる。
- 昼の食事の吸収が良くなり太りやすくなる。
朝食の活力源
炭水化物は1日をスタートさせる活力源です。
脳のエネルギーはブドウ糖だけです。ブドウ糖の量が減ると脳の働きが落ちてきて集中力が低下してミスが多くなります。
ブドウ糖の働き
ブドウ糖は炭水化物や糖分を分解してつくられます。
炭水化物の多い食材
ご飯やイモ類、パン、麺類、果物、砂糖、蜂蜜など
たんぱく質である肉や魚、大豆製品、卵、乳製品にはトリプトファンというアミノ酸が豊富に入っています。
トリプトファン
体内でセロトニンやメラトニンに変換されストレスを和らげる働きがあります。また体内時計を調整します。
トリプトファンの働きで、体内時計がしっかりと調整されて朝の目覚めがよくなり、セロトニンやメラトニンの効果で、睡眠状態にも質の良い睡眠につながることができます。
朝食に摂りたい食材
発酵食品
ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、みそ、チーズなど
発酵食品は発酵や微生物の働きで消化の良い食品となっています。
乳酸菌などの善玉菌が多く含まれているので便秘を予防・改善して腸内環境を整えます。
おすすめ 朝体を温める「味噌汁」
野菜たっぷりにすると、食物繊維やビタミンやミネラルも摂れるので、とても効果的です。
食物繊維の多い みそ汁の具
キノコ（まいたけ、えのきだけ、シイタケ、しめじなど）
サトイモ
大根
ニンジン
冷え性対策や体を温めるために「生姜」を加えると、体を温める効果が高くなります。
ビタミン、ミネラル
野菜
野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含みます。目覚めた体の調子を整えて維持する働きがあります。
ビタミンやミネラルは、たんぱく質や脂質、糖質の分解や合成を助け、体調を管理する、健康維持などには欠かせない栄養素です。
ビタミンは、体内ではほとんど合成ができません。
ミネラルは野菜や果物、海藻、乳製品などに多く含まれています。
ビタミンやミネラルが不足すると代謝がスムーズにおこなわれず、新陳代謝が低くなり体の老廃物が排出されなくなります。
果物
季節の果物を摂るとビタミンやミネラルまでしっかりと摂ることができます。
食欲がないときなどには消化器官に負担を与えないので朝食にお勧めです。
まとめ
栄養のバランスの取れた朝食を摂ることが理想ですが、忙しい朝、家事や仕事でしっかり朝食を摂る時間、作る手間暇などないですね。
しかし朝食を抜くとさまざまなデメリットがありココロとカラダの不調にもつながります。
自律神経を活性化させる朝食メニューのおすすめは伝統的な和食です。
低脂肪で、食物繊維も多い食材がふんだんに使われて腸内環境を整える効果があります。
腸内環境のバランスが整うと、ストレスに対しても抵抗力が高まるといわれます。
朝は忙しい時間帯ですがココロとカラダの健康のために、バナナ1本と牛乳などからでも良いので、自律神経を安定させてストレスに強くなるためにもできることから朝食を摂る習慣をつけたいですね。