もうストレスで食べ過ぎない！女性に嬉しい食事と生活のちょっとした改善法

イライラするとついダメだと分かってはいるけどドガ食いしてしまいます。

ダイエット中なのに・・・。

嫌なことがあった日や、思うようにいかなかった時、ダイエット中にも関わらずつい食べ過ぎてしまうこと、ありますよね。

しかし、せっかくダイエットしているのにストレス解消のための食べ過ぎが習慣になると、体重増加や病気の原因にもなりかねません。

せっかくダイエットに励んでいても、ストレスが溜まりドカ食いをしてしまうと、食欲を抑えられずダイエットが挫折することも。

たまにストレス発散のために食べる分には問題ありませんが、続けてしまうと上手にストレスを発散できていないかもしれません。

そんなストレスが溜まっていて、食べることでストレスを解消していると感じている方へ、手軽にすぐにできる「ストレスと食べ過ぎの関係と食べ過ぎを防ぐ対策」をご紹介します。

この記事は、ストレスからの食べ過ぎを上手にコントロールし、ダイエット成功への道を歩むためのヒントのご紹介です。

ストレスからの食べ過ぎを防ぐ｜食事と生活の改善方法

私も経験があるのですが、過食だと分かっていても「手っ取り早い食べることで癒やされる」ことで、なかなか止められないという方も大勢いらっしゃいます。

一度に改善しようとすると失敗してしまうので一つずつ、できることから改善していくといいですね。

食べ過ぎを改善するための7つのポイント

ストレスからの食べ過ぎを防ぐ｜すぐにできる方法

気分を変える事を見つける

「ストレス解消のために食べちゃおうかな」と思いはじめたら気持ちのスイッチを切り替える。ストレスを発散する方法を食べる事以外に見つけましょう。

食べちゃおうかと思ったら、取り合えず食べる前に違う事をすると気分を変えることができます。

例

趣味に打ち込んだり、軽い運度で汗を流すなどして、心身をリフレッシュすることも方法の一つです。

また夕食を食べたら早めに歯磨きをしたり、好きな音楽を聴いてリフレッシュすることも効果的です。

友人とのおしゃべり

友人と話すことで、ストレスを共有し、解消することができます。それにより食べ過ぎを防ぐことができます。

ストレスを一人で抱え込むと、食べる事でストレスで傷んだメンタルを癒そうとするので過食になりがちです。

信頼のおける人や、友人、カウンセラーなどに話をしてみるのも一つです。

お腹の状態を問う

本当におなかが空いているか？自分に問う

食べたい衝動がある時、本当にお腹が空いているのか自分自身に問いかけることで、無意識の食べ過ぎを防ぐことができます。

食べる事でストレスを解消していると、罪悪感でその事がストレスになってしまう事もあります。

食べたいものは何でしょうか？本当に食べたいもの、食べるとワクワク嬉しくなるものをリストアップする。

無性に何かを食べたくなったら「今、お腹が本当に空いている？」と自問自答してみましょう。

食事日記をつけるのは「前の食べたのはいつ？」「ストレスで食べようとしているのか」「お腹が空いているのか」考えてみることも気づく助けになります。

手の届かないところへ移動する

食べ物を手の届かないところに置くことで、つい手が伸びる食べ過ぎを防ぐことができます。

過食の時には、手軽に摂れる食べ物、ジャンクフードや冷凍食品、袋菓子などに偏りがちです。

「最近過食気味だな」と思ったら、ジャンクフード、お菓子、菓子パンなどを手軽に手が届くところから一旦取り出しにくいところに移動させましょう。

コンビニで買い物するより、食材にこだわっているもの、デパ地下などに行き高級なものを選ぶのもいいですね。

でも我慢できないときのために、食べてもいいものも用意しておきます。

例：果物、野菜類、豆類、ヘルシーな食材をつかっているものなどを置いていると安心です。

ストレスで食べ過ぎ｜注意が必要な時

ストレス食べ過ぎで【注意が必要な時】

早食いになっている

ストレスが原因で早食いになっている場合、食べ過ぎに注意が必要です。

食べ物が口に入り満腹信号が脳から送られるまで、早くても15分~20分かかると言われます。

早食いの人は「満腹だ」と感じる前に食べ過ぎてしまう傾向にあり体重が増えてしまいます。

ドカ食いの習慣がある

ストレスがたまると一度に大量に食べるドカ食いの習慣がある場合、食べ過ぎに注意が必要です。

夕食がいつもより遅くなった、ストレスがたまっていて食で改善しようとした、朝食を抜いたなどでドカ食いをしてしまうと食べ過ぎることが習慣になってしまいます。

食事の内容が偏っている

ストレスが原因で食事の内容が偏っている場る場合、栄養不足や健康問題が起こる可能性がありますので注意が必要です。

好き嫌いがありいつも決まった食事内容を採っていると体に必要な栄養素が足りなくなってしまいます。

その結果筋肉量が落ちるなどして免疫力が低下したり、代謝が落ちて太りやすい身体を作ってしまいます。

過激なダイエット中である

ストレスが原因で過激なダイエットを行っている場合、リバウンドの可能性も高くなり過食に注意が必要です。

食事制限など無理なダイエットをつづけていると、健康を損なうことはモチロンですが、食べられないストレスから一気に爆食いをしてしまい、それが切っ掛けで食が止まらなくなりリバウンドしてしまいます。

その罪悪感が一層ストレスへとつながり負のスパイラルになってしまう可能性があります。

ストレスで暴飲暴食したとしても、たまに食べ過ぎた、というくらいなら調整は必要ですが心配は要りません。

精神的にも食べ過ぎた事を後悔してストレスが余計に溜まってしまうことにもなりかねません。

また過激なダイエットに走ったり、あるいは自分で嘔吐したり、下剤を飲んだりすることになる恐れがあり、体に重い負担をかけてしまいます。

そして体重の急激な増加は、体には新たな病気になる原因となり、生活習慣病の原因にもなりますし、体重コントロールが難しくなることにも繋がります。

無理なダイエットは過食につながる

過激なダイエットは過食につながるため、バランスの良い食事を心がけることが大切です。食事の量を減らすだけでなく、栄養バランスにも注意しましょう。

食事制限など無理なダイエットを続けていると、途中で挫折してしまい、その反動で食欲を抑えられなくなることもありリバウンドしやすい傾向にあると言われます。

ダイエットにより炭水化物や糖分を極端に制限すると、脳に必要な栄養が不足する事で、またストレスの原因になってしまいます。

すると衝撃的に甘いものを大量に摂ったり炭水化物を食べ過ぎてしまうなどに陥ります。

その結果、「また痩せなければ」と脅迫観念にとらわれて過激な食事制限ダイエットに走ってしまう、など悪循環に陥りやすくなるので注意が必要です。

ダイエット中の食事の工夫

1. よく噛んで食べて早食いにならない
2. 食事量の野菜を増やし、最初に野菜を食べる
3. お腹がすいたら無理をしないで1日200kcalの間食を摂る
4. 夜遅い時間(PM9時以降）までには夕食を終えて、その後は何も食べない

ストレスサインチェック

ストレスが溜まってい時には身体が疲れすぎ、それでも頑張りすぎてしまうとき「自分はまだ大丈夫」と自覚症状がない時もあります。

自分のストレスサインをチェックしてみましょう。

ストレスチェック診断はこちらから

心のストレスサイン

体のストレスサイン

ストレスホルモン｜コルチゾールの働き

コルチゾール

ストレスを感じると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンは、ストレスによる食欲増進や体重増加に関与しています。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれており、ストレスを感じた時に分泌されます。

身体活動を活発にするために、体内に蓄えられていた糖をエネルギーとして利用する働きがあります。

しかし、慢性的なストレスではコルチゾールは大量に分泌されますが、身体活動が活発な状況ではないので糖は必要ありません。

コルチゾールの分泌で血液中の糖が増え血糖値が上昇し、糖はエネルギーとして消費されないので、インスリンが大量に分泌され、余った糖は脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

コルチゾール値が上がる睡眠不足

睡眠不足は、コルチゾール値を上げる原因となります。十分な睡眠をとることで、ストレスによる食べ過ぎを防ぐことができます。

睡眠不足によるストレスは、コルチゾールの値を高くします。

睡眠不足からくる疲労感や日中の眠気で活動量が低下して、エネルギーの消費が低くなり肥満の原因となります。

また、睡眠不足になると交感神経が優位になり、夜間のコルチゾールが増えます。

寝すぎにも影響がありますが、7時間以上の睡眠時間を確保するように心がけましょう。

時間だけではなく「質のよい睡眠」を取るようにすることが大切です。

まとめ

ストレスからの食べ過ぎを防ぐための方法として、まず自分のストレスや食べ過ぎの原因を把握し、それに対処することが大切です。

本記事では、ストレスと食べ過ぎの関係を理解し、食べ過ぎを防ぐための具体的な対策を提案しました。

ポイントとしては、気分を変えることを見つけたり、友人とのおしゃべりでストレスを解消したり、お腹の状態を問うことが挙げられます。また、食べ物を手の届かないところに移動させることも効果的です。

さらに、ストレス食べ過ぎで注意が必要な時として、早食いになっていることや、ドカ食いの習慣があること、食事の内容が偏っていること、過激なダイエット中であることが挙げられました。

心と体のストレスサインにも注意し、ストレスホルモンであるコルチゾールの働きを理解しましょう。

これらのポイントを押さえ、ストレスからの食べ過ぎを防ぎながら、健康的なダイエットに取り組みましょう。

ストレスで食べ過ぎても、自分を追い込めず気持ちを自己嫌悪にならないで、うまく付き合っていきましょうね！