眠ろうとしているのになかなか眠れない…眠ろうとすると逆に目が冴えてしまう・・・そんな経験はありませんか？
眠れないのは本当に辛いです。
でも薬に頼ってしまうのはクセになりそうで怖いと思っている方に、薬に頼らず体に優しく眠りに導くアロマテラピーをおすすめしたいと思います。
リラックス効果の高いアロマテラピーは、ストレスを抱えている女性の方に特におすすめです。
好きな香りでココロもカラダもゆるませて安眠に誘ってくれるアロマテラピーを、生活に取り入れてはいかがでしょうか。
「質の良い睡眠のためのおすすめのアロマオイルと使い方」をご紹介します。
最近ストレスを抱えて、質の良い睡眠が取れない、眠れないと感じている方ははぜひご参考にしてください。
目次
質の良い睡眠のために｜おすすめアロマテラピー
眠れない女性にアロマテラピーをおすすめする5つの理由
- 自然な方法でリラックス効果が得られる
アロマテラピーは、自然のエッセンシャルオイルを使用するため、体に優しく試すことができますリラックス効果が高く、ストレスや緊張を緩和し、心身を安定させる効果が期待でします。 - 睡眠の質を向上させる
アロマテラピーによって自律神経が整い、副交感神経が優位になることで、質の良い睡眠が得られます。特にラベンダーなどのリラックス効果のある香りは、安眠を促進する効果が期待できます。 - 薬に頼らない安全な方法
薬に頼ると、副作用や依存のリスクがありますが、アロマテラピーは自然な方法で安全に眠りに導くことができます。 - 心身のケアができる
アロマテラピーは、心身のリラックスだけでなく、肌のケアや免疫力の向上など、様々な効果が期待できます。また、お気に入りの香りを楽しむことで、気分転換や癒しを感じることができます。 - 手軽で簡単に始められる
アロマテラピーは、エッセンシャルオイルやアロマディフューザーがあれば、自宅で手軽に始めることができます。また、様々な方法で楽しむことができるため、自分に合った使い方が見つけられます。
眠れない時におすすめアロマオイル7選
質の良い眠りのためにアロマオイルと使うときには、リラックス効果やストレスを改善してくれる効果のある香りを使うことがおすすめです。
香りの好みは人それぞれですので、実際に香りを試してご自分のお気に入りの香りを見つけることがポイントです。
注意ポイント
初めて使う時は安全に使うために、必ずパッチテストをしてから使いましょう。
おすすめオイル7選
- ラベンダー:
アロマテラピーで最も使われるオイルの一つがラベンダーオイルです。自律神経のバランスを整えたり、免疫力を高める効果も期待されています。
また、高いリラックス効果と安眠効果が有名で、不眠症の方には一番人気のオイルとされています 。 - イランイラン:
イランイランはリラックス効果が高く、心身の緊張をほぐしてくれます。また、抗うつ作用もあり、気持ちをリフレッシュさせる効果があります。 - ゼラニウム:
ゼラニウムは心地よい香りでリラックス効果があり、ストレスを軽減してくれます。また、血行を促進し、疲労回復にも効果があるとされています。 - オレンジ:
オレンジの香りは明るく爽やかで、リラックス効果があります。また、抗うつ作用や緊張を和らげる効果も期待できます。 - ベルガモット:
ベルガモットはリラックス効果が高く、ストレスや緊張を緩和してくれます。また、抗うつ作用や心身のバランスを整える効果も期待できます。 - カモミール:
カモミールはリラックス効果が高く、穏やかな眠りを誘う効果があります。また、抗炎症作用や抗酸化作用もあり、肌の状態を整える効果も期待できます。 - サンダルウッド
心を鎮静させる効果があるため、不眠症などの神経系の興奮状態を鎮めてくれる効果があります1。また、リラックス効果や鎮静作用も高いため、安眠効果も期待できます
ラベンダー
初めてアロマオイルを使う時はラベンダーから試すのがおすすめです。
アロマテラピーでは最も使われるオイルで「万能オイル」とも呼ばれています。
自律神経のバランスを整えたり、免疫力を高める効果も期待することができます。
高いリラックス効果と安眠効果が有名です。不眠症の方には一番人気のオイルです。
自律神経を整えて心身をリラックス状態にし、副交感神経を活発にしますので不眠の改善、質の良い睡眠にも役立ちます。
ストレスで落ち込んでいる時や、緊張を和らげたいとき、心にやわらぎを欲しいときなどに効果も期待できます。
サンダルウッド
頭痛や緊張や不安など興奮状態を鎮静化させる効果があります。
不眠などの神経系の不調に効果を発揮し深いリラックス効果があり、安眠へと導く効果が期待できます。ラベンダーとブレンドすると相乗効果が高まります。
オレンジ・スイート
リフレッシュやリラックス効果があり、ストレスや緊張、不安、うつ状態のときに気持ちを前向きにしてくれる効果が期待できます。
考え方を柔軟に楽観的に変えストレスが滞っていたエネルギーの出口を見つけ、頭痛や緊張を和らげます。
眠れない時に試したいアロマオイル 4つの方法
- アロマディフューザーを使う方法
アロマディフューザーに水とアロマオイルを入れ、部屋中に香りを広げます。 - アロマストーンを使う方法
アロマストーンにアロマオイルを垂らし、枕元に置いて香りを楽しみます。 - アロマスプレーを使う方法
アロマオイルと水を混ぜたスプレーを枕元や布団にかけます。 - アロマバスを使う方法
お風呂にアロマオイルを垂らし、ゆっくりと入浴します。アロマテラピーの精油をお風呂に入れる場合、直接入れることは避けましょう。
精油は水に溶けにくいため、肌に直接つけると刺激を与えることがあります。代わりに、キャリアオイルなどに混ぜてから湯船へ入れるとよく混ざります。また、精油を使用する際は、使用量に注意しましょう。1回の入浴で使用する精油の量は、1回あたり3滴以下が目安です
キャリアオイル10mlにアロマエッセンシャルオイル1滴が目安です。使用する前に必ず説明書を確認して使用量に注意して使いましょう。
「イライラ解消｜働く女性向けアロマテラピーでストレスや不調を改善はこちらから
-
-
イライラ解消｜働く女性向けアロマテラピーでストレスや不調を改善
なんだか忙しすぎて最近ストレスがたまっている、そのせいかやる気も出なく、気持ちが落ち込みがち、気持ちも不安定ってことがよくある・・・。 ちょっとし ...
続きを見る
足浴
お風呂後に体が冷えた時や冷え性の方におすすめです。全身が温まり血流がよくなり安眠効果が得られます。
使い方
大きめの洗面器がバケツにお湯を注ぎます。アロマオイル(精油)を2~3滴たらしてよくかき混ぜ、足をくるぶしくらいまでお湯につけます。
エッセンシャルオイルの香りを楽しみながら、お湯がぬるくなったら、少し熱いお湯を足して楽しみましょう。
座ったままできるので身体の負担は少なく、温まった足の血液が全身を廻り血流があがるので身体全体が温かくなります。
タオルを使う
温湯を洗面器に入れてアロマオイルを1~3滴落とします。絞ったタオルを顔に乗せて香りを楽しんでください。
洗面器にオイルを垂らすとオイルは水に浮くのでタオルですくうようにして取り出し思慕します。温かいタオルの温度により血流がよくなり効果的です。
枕元に置いておく
好きな香りのアロマオイルをハンカチやコットンに垂らして、枕元に置いておくだけでも効果的です。
好きな香り1~3滴くらいを見安にコットンやハンカチにしみこませます。
ほんのりと心地好い香りが部屋の空間に広がってリラックスしたゆったりした眠りにつくこことができます。
オイルでシミになる可能性がありますので布団や畳など直接オイルが付いた面をつけないように気を付けましょう。
またオイルを落としたハンカチやコットンを枕の上に置くと、寝ている間にお顔にオイル面が触れてしまいますので、枕の上には置かないようにしましょう。
アロマオイルを使うときの注意点
- アロマオイルは、肌に直接つけないようにしましょう。
- アロマオイルは、目や口の周りにつけないようにしましょう。
- アロマオイルは、飲まないようにしましょう。
- アロマオイルは、火気の近くで使用しないようにしましょう。
- アロマオイルは、ペットや小さな子供の手の届かない場所に保管しましょう。
注意ポイント
アロマオイルは直接肌に塗布しないでください。また、アロマオイルは直接肌に塗布しないでください。
また、使用量を適切に調整し、過剰な使用を避けましょう。また、アロマオイルにアレルギー反応がある方は、使用前にパッチテストを行ってください。
妊娠中の方や乳幼児、ペットがいる環境では、使用するオイルや方法には必ず注意してください。
アロマオイルを使用する際に注意が必要な人
- 妊娠中の人
- 乳幼児や小さな子供
- アレルギー体質の人
- 重度の喘息を持つ人
- 高血圧や心臓病を持つ人
注意ポイント
上記の方は念のためにかかりつけのお医者さんに確認してから使用しましょう。また、アロマオイルを使用する前には、使用量や使用方法を必ず確認することをお勧めします。
必ず植物由来の天然の精油を使う
天然の精油を使いましょう。合成品ですと効果や作用があらわれにくく、かぶれやすいなどのデメリットもありますので、アロマオイルの専門店で購入するようにしてください。
濃度を守る
必ず使用料を守りましょう。効果を狙うあまりに決められた濃度よりも濃くするとかぶれたりすることがあります。
メモ
アロマテラピーの精油を使用する際の安全な濃度については、日本最大のアロマテラピー団体である社団法人日本アロマ環境協会（AEAJ）が以下のように定めています。
・ボディに使用する際は1％以下 ・フェイスに使用する際は0.1〜0.5％以下
AEAJの希釈濃度のガイドラインは、0.5％～1％。顔に使う場合は、0.5％までが推奨されています
直接に肌につけない
直接肌につけてしまうとかぶれることがありますので注意しましょう。また柑橘系のアロマオイルは、日にあたるとシミになったり被れたりする原因となるので柑橘系のオイルの使用は日中は止めておきましょう。
質の良い睡眠のために寝る前に準備する6つのこと
寝る前の習慣を見直して、快適な睡眠環境を作りましょう。
寝る前の6つの習慣の見直し
- 寝る前のリラックスタイムを設ける
寝る前にリラックスできる時間を設けて、心身を落ち着かせましょう。読書や瞑想、ストレッチなど、自分がリラックスできる方法を見つけて取り入れてください。 - カフェインやアルコールの摂取を控える
カフェインやアルコールは興奮作用があるため、寝る数時間前からは摂取を控えましょう。ハーブティーやカフェインレスの飲み物を選ぶと良いですね。 - 夜の食事を軽めにする
寝る前の食事は消化に時間がかかると睡眠の質が低下するため、軽めのものを選びましょう。また、寝る2～3時間前には食事を済ませることが望ましいです。 - 決まった就寝時間・起床時間を設定する
決まった時間に寝る・起きることで、体内時計が整い、質の良い睡眠が得られます。なるべく毎日同じ時間に就寝・起床するよう心掛けましょう。 - 適切な寝室環境を整える
寝室の環境は睡眠の質に大きく影響します。適切な温度・湿度、暗めの照明、静かな環境など、快適な寝室を整えましょう。 - スマートフォンやパソコンの使用を控える
寝る前にスマートフォンやパソコンを使うと、ブルーライトが目に入り、興奮状態になりやすいです。寝る1時間前からはデバイスの使用を控えることが望ましいですね。
質の良い睡眠のための快適な環境づくりのための3ステップ
部屋の温度や湿度を調整する
快適な寝室の温度と湿度については、季節によってある程度の基準があります。
一般的に、夏場は温度が25～28度で湿度は45～60%、冬場は温度が18～22度で湿度は55～65%程度が快適だとされています。
ただし、個人差があるため、自分に合った温度と湿度を見つけることが大切です。
エアコンや加湿器を活用して、適切な温度と湿度を保ちましょう。
適切な照明を選ぶ
寝室の照明もリラックス効果に影響を与えます。明るすぎると目が冴えてしまい、暗すぎると不安を感じることがあります。
落ち着いた暖色系の照明を選び、適度な明るさに調整しましょう。
また、就寝前にはスマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避けることも大切です。
快適な寝具を用意する
良質な睡眠を得るためには、寝具も重要な要素です。マットレスや枕は、自分の体型や寝姿勢に合ったものを選ぶことが大切です。
また、シーツやカバーは肌触りの良い素材を選び、定期的に洗濯しましょう。
快適な寝具でリラックス効果を高め、アロマテラピーの効果を最大限に引き出しましょう。
まとめ
なかなか眠れない時は本当に辛いものです。
私も経験ありますが、眠ろうとすると逆に目が冴えてしまう、それが続くと眠りそのものが不安になったり頭が痛くなるなどベッドに入るのが辛くなります。
そんな時はまずは、薬に頼らずに体に優しく睡眠の質のアロマテラピーで安眠やリラックス効果を得てみましょう。
安眠のためのオイルを選ぶときの注意点
- 100％の植物由来のものを選ぶ
- 使うときはオイルの濃度を守る
- 自分が心地いいなと感じるものを使用する
他の方には安眠効果があっても、ご自分が心地よいと思えない香りなら効果も薄くなります。
まずはご自分の好きな香りを1本見つけて、そこから試してみると良いですね。
あなたがぐっすり眠れて、明日の朝ココロもカラダも充電満タンになりますように！
-
-
イライラ解消｜働く女性向けアロマテラピーでストレスや不調を改善
なんだか忙しすぎて最近ストレスがたまっている、そのせいかやる気も出なく、気持ちが落ち込みがち、気持ちも不安定ってことがよくある・・・。 ちょっとし ...
続きを見る