朝起きたら「顔がむくんでいる」「夕方になると足がむくんで靴や靴下がきつくなる」「顔がむくんで化粧のノリが悪い」といった経験はよくあることですね。
「むくむ」と驚くほど体重が増えたり体がだるかったりします。
私も経験ありますが、そんなに過食もしてないのに体重が増えると「なんだか理不尽！」と思えてとてもショックです。
放置していると、血流が悪くなり老廃物が排出できないで肌荒れや、冷え性、セルライトの原因になる事もあります。
「むくみを予防改善するためのすぐにできる改善方法と効果的な食生活の方法」をご紹介します。
最近、靴下の跡がなかなか消えない、まぶたがむくんでいるなどがある方はよろしければご参考ください。
目次
むくみの原因と状態は？
むくむとは細胞と細胞の間に水がたまった状態をいいます。
むくみ、冷え、肩こりなどの症状は血流の悪さも原因になります。
ストレスなどがたまり、自律神経の「交感神経」が活発に働きすぎると、血管が収縮して血流が悪くなります。
血流が悪くなると水分の排泄ができないので体の中にたまって「むくみ」になります。
むくみの原因|10項目チェック
- ストレスがたまっている
- 生活が不規則
- 冷え性
- 運動不足だと思う
- 睡眠不足
- 塩分の摂りすぎ
- お風呂は湯船に入らないでシャワーで済ます
- 味の濃いもの、塩辛い食べ物が好きである
- お酒をよく飲む
- 更年期である
2つ以上チェックが入った方は「むくむ」生活習慣になっている傾向があります。
早いうちからむくみ改善のために、少し体を動かすことや食生活を改善するなどして体調不良が本格的にならないうちに、できることからむくみ改善に取り組みましょう。
むくみの原因｜精神的なストレス
精神的なストレスにより自律神経のバランスが「交感神経が優位」になって「副交感神経」になかなか切り替わらなくなると、血管が収縮して血流が悪くなります。
またストレスにより自律神経が休まらないと、血管が収縮している時間が長くなり、血流が低下して水分を排出できず細胞間でためこむので「むくみ」を起こしやすくなります。
また、ストレスでコルチゾールという成分の分泌が増えます。コルチゾールが増えると、水分を排出しにくくなり体内に水分が残りやすくむくみます。
むくみの原因｜女性特有のむくみ
女性ホルモンのバランスが崩れると自律神経も乱れ、その結果血流が悪くなり、むくみやすくなります。
女性ホルモンのエストロゲンの減少により女性ホルモンのバランスが崩れると、血管の収縮を司っている自律神経が乱れるので血流が悪くなります。
女性は男性に比べて筋力が弱いので、静脈の血行が悪くなりがちで、血流をつくる力が弱くてむくみがちです。
また女性ホルモンのバランスが変化する生理前、妊娠中、更年期には女性ホルモンのバランスが崩れます。
ホルモンバランス
更年期には女性ホルモンのエストロゲンが減少するのでホルモンバランスが崩れます。
すると自律神経のバランスも乱れ、血流がわるくなり、むくみが起こります。ひどくむくみ体重が驚くほど増えることもあります。
血流が悪くなると、細胞間に老廃物と水分がたまり、むくみとなります。
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むくみの原因｜水分や塩分のとりすぎ
水分や塩分を多く摂りすぎると、体内の塩分濃度を正常にしようとして、血管の中に水分が増えます。
血液中の水分が外にしみだしやすくなり「むくむ」といった事もよくみられます。
むくみの原因｜立ち仕事
一日中立っていたり、座っていたりすると同じ姿勢を長時間強いられると、足の血流が低下し、むくみが起こります。
足のむくみ
心臓から送り出された血液は全身を回ってから、また心臓に戻ります。心臓から離れた足は筋肉によるポンプ作用が低下するので血流が低下してむくみます。
むくみを取るための2つの方法
むくみ改善のためには、日常生活でのケア方法と食生活改善の2つの方法があります。
むくみ改善｜日常生活の方法
体を動かすと筋肉がポンプの役目をはたして血流をよくするので、むくみ改善の効果があります。
有酸素運動はストレス解消、更年期症状も改善する効果があるともいわれています。
体を動かすポイント
一日中立ったり、座る時間が長い人は夕方になると足がむくみやすくなります。
ときどき姿勢を変えたり、ストレッチをしたりして筋肉をほぐすことが大切です。血液の流れがアップしてむくみ改善効果があります。
できるだけ歩く、エスカレーターやエレベーターに乗らず階段を使う、椅子から時々立ち上がって体を伸ばすなど、意識してマメに体を動かすようにする事がポイントです。
散歩や買い物などわざわざ運動するのではなく、日常生活のなかに習慣として入れるのが長続きするコツです。
入浴タイム
カラダをしっかり温めて血流を促進しましょう。
湯船につかることでお湯の圧がかかり、滞った体の水分を流してくれます。
体の中の余分な水分は、汗をかいて外へ出してしまいましょう。
半身浴
汗をかきやすくするために半身浴がおすすめです。
少し長めに半身浴をして汗をかきましょう。
血行がアップして、むくみ解消や予防にも繋がります。
どうしても湯船につかれない時には、シャワーを足元にかけると、血流が悪くなってむくんでいる足が血流が上がり、改善に効果的です。
むくみを改善｜食生活
塩分を控えて、カリウムの多い食事を摂ることを意識しましょう。
塩分を控える
むくみに塩分の摂りすぎは注意です。
食生活などで塩分の摂りすぎになっていないか意識することから始めましょう。
減塩醤油や塩分の代わりに、香辛料やお酢などで工夫してみると美味しく塩分を控える事に効果的です。
たんぱく質、カリウム、ミネラルを摂る
利尿作用があるカリウム、カルシウム、マグネシウムが不足するとむくみやすいといわれます。
肉類、魚類、卵、豆腐、乳製品、きゅうり、とうもろこし、あずき、バナナなど、積極的に摂りましょう。
カリウムは水に溶けやすい栄養素なので、調理の時に食材を水で洗いすぎたり、ゆですぎるとカリウムが流出してしまいます。
野菜などは洗いすぎに注意して、生のまま、スープで丸ごととる、炒め物などにして摂ると効率よく摂れます。
カリウムの働き
体の中では塩分であるナトリウムとカリウムが血圧や水分をバランスを取り合って調節しています。
カリウムはナトリウムを尿として体から排出する役割があります。
カリウムの多い食品
- サツマイモ
- ジャガイモ
- 黒豆
- スイカ
- バナナ
- 白いんげん豆
- メロン
- 納豆
- キウイフルーツ
果物の中でも特に多いのはバナナ、キウイフルーツ、メロンなどです。
腎臓病や糖尿病の方はカリウムの排出がスムーズにできなくなることもあるので、カリウムの過剰摂取に気を付けましょう。
まとめ
むくんでいる時は、何となく体がどんよりと重いですね。体の中にたまった水分で体重も増えていることもあり「そんなに食べてないのに」とダイエット中などびっくりします。
塩分の摂りすぎの時にむくむ時が多いですが、一方でむくみが出る時はストレスなどで自律神経に負担がかかり、心と体に疲労があるサインかもしれません。
まずは、しっかり身体を休めるために、休息と質のよい睡眠をとり、いつも頑張っている身体をいたわりましょう。
日常生活では、塩分を控えて、適度に体を動かし血流をアップするなどから生活習慣を改善して行くと良いですね。
日常生活を改善してもむくみが長続きしたり、他にも症状が出る時には他の病気がないか病院で受診をすることも必要なことです。