ストレスを感じると気分が落ち込み、気持ちも気力も低下します。
そうするとストレスを感じて自律神経のバランスが崩れ、不眠、不安感、落ち込み、イライラ、疲れ、動悸、めまいなどさまざまな心と体の不調へとつながります。
ウォーキングをすると血行が良くなり、脳内の伝達物質である幸せホルモンのセロトニンやエンドロフィンが多く分泌されるようになり自律神経の改善に有効です。
有酸素運動のウォーキングは身体中に酸素を送り、心と体のリラックスにつながりストレスでバランスを崩した自律神経を安定させる効果があります。
目次
自律神経とウォーキング効果とは
自律神経を整える ウォーキング
自律神経を整えるための運動は、息が切れて発汗がともなうような激しい運動は必要ではなく、少し息が上がるくらいの有酸素運動のウォーキングは効果的です。
ウォーキングのリズム運動によりエンドルフィンの分泌を促すことができ、自律神経を整えてストレス改善や予防効果も期待できます。
ポイント
ウォーキングすると全身の血行が上がります。
すると脳内の神経伝達物質のリラックスホルモンの「セロトニン」やハッピーにするホルモンの「エンドルフィン」が多く分泌されます。
セロトニンとエンドロフィンの働きにより自律神経に働きかけバランスがよくなります。
その結果、心が落ち着き、気分も紅葉し、不安感や抑うつ感が改善されます。
リラックス効果
歩いている時は平常時よりも30％～50％多く酸素が脳に供給されます。
そうした状態が続くと「エンドルフィン」や「ドーパミン」といった快楽ホルモンが脳内に分泌されます。
セロトニンはリズム運動によって分泌され、興奮した脳を抑制しリラックスと幸福感があるとされています。
快楽ホルモン エンドルフィン、ドーパミン
ポイント 自律神経を整えるための運動は、息が切れて発汗がともなうような激しい運動は必要ではなく少し息が上がるくらいの有酸素運動のウォーキングは効果的です。
ウォーキングのリズム運動により幸せホルモンのセロトニンやエンドルフィンの分泌を促すことができ、自律神経を整えてストレス改善や予防効果も期待できます。
セロトニンはノルアドレナリンなどのストレスホルモンから脳を守ってくれてリラックス効果をもたらします。
自律神経を整えるために 質の良い眠り
ベッドに入ってもなかなか寝付けない、寝たはずなのに疲れが取れてない。
そんな状態は眠りの質が悪くなっています。
自律神経と睡眠の関係は密接です。
慢性的なストレスにさらされるとベッドに入っても交感神経が緊張したままです。
睡眠を促す副交感神経が活性化されないことで不眠症状になり、睡眠不足によって脳や神経にダメージがたまり、自律神経の交感神経と副交感神経の乱れの悪循環になってしまいます。
ウォーキングと睡眠効果
一定のリズムを刻む有酸素運動のウォーキングをするとセロトニンが分泌されます。
その結果、夜になると「メラトニン」が多く分泌されます。
するとメラトニンが眠りを導く働きをするので、メラトニンが増えると質の高い睡眠を得ることができます。
質の高い睡眠は自律神経のバランスを整えます。
睡眠に最適なウォーキングの時間帯は人それぞれで一概には言えません。
朝方、夜型の違いもあるので時間帯にはあまり神経質にならずに、できる時間で続ける事が効果をもたらすポイントです。
自律神経を整える効果を上げるために
ウォーキング 全身の血流をアップする筋肉運動
自律神経が乱れ交感神経が常に優位に働くと、心や体も常に緊張状態にあります。
血流が低下し自律神経も乱れます。その状態が長期間つづくと心身の回復しにくくなります。
ウォーキングは、全身の血行を改善して筋肉の緊張を和らげます。
筋肉は下半身に７割存在しており、下半身を動かすと血流がよりアップします。
ウォーキングの動きは下半身を動かす運動になるので、全身の血流をアップして自律神経のバランスを整える効果があります。
自律神経整えるウォーキングの時間帯
セロトニンの分泌活性化に効果的な朝
朝、日光を浴びると幸せホルモンﾝ「セロトニン」の分泌を活性化します。
朝日を浴びならがウォーキングすると体内時計の調整も行われます。
体温が少し上がるくらい体を動かすと、バランスの崩れた自律神経をリセットします。
すると心身がリラックスして自律神経のバランスを整えます。
ポイント
まずは楽しみながら1.000歩増やす
頑張りすぎず歩く事を楽しみながら、少し汗ばむくらいの速さで15分くらい。
「やりたくないな」とか義務感で歩くと逆効果になりますので、まずは歩くことを楽しみましょう。
楽しむためには頑張りすぎることなく、まずは１日1.000歩だけいつもよりも増やして歩いてみる。
時間にして1.000歩は約10分なので、片道5分くらいの時間から歩くと無理なく始められます。
自律神経を安定させる最適なウォーキング方法
楽しいと思って歩く
「楽しいな」と思って歩くと安心感や幸せ感につながり、幸せホルモンの「セロトニン」を増やしてくれます。
逆に「いやだな」「義務だ」と思って歩くとストレスホルモンのノルアドレナリンが増え、自律神経のバランスを崩すことに繋がります。
過去にとらわれる時
あれこれと考えすぎていると、どうにもならない過去にとらわれてしまうこともあります。鬱々と自分を責めて自己嫌悪になり心のバランスをより崩してしまう事にもなりかねません。
ストレスが溜まっている時はどうにもならないことを考えがちですが、混乱してくると真実が見えなくなったり、物事を否定的に考えすぎる傾向になります。
ウォーキング中には今に集中しましょう。例えば「空がきれいに見える」「風が気持ち良い」「花の香りがする」など歩いている「この時」に集中しましょう。
その結果ウォーキングすると一定のリズムを刻み、幸せホルモンの「セロトニン」が活性化され自律神経の安定につながります。
まとめ
「やらなければいけない」と考えると自律神経の安定効果も低下します。義務感ではなくて「楽しむため」にやるのがポイントです。
準備や、用具、ウエアなど特別なものは必要としない手軽に始められるウォーキングです。
心や体にリラックスや爽やかさをもたらしてくれストレスを解消し、自律神経の安定効果があります。
まずは頑張りすぎず「気持ち良く歩いてみるか」と気軽に始め、楽しいとイメージする事が、自律神経を安定させるウォーキングのポイントです。
「ちょっと歩いてみるかな」と気楽に始めてみましょう。