ちょっとダイエットしようかな、最近運動不足だし健康増進のため・・・などというときに手軽にできる運動としてウォーキングは準備も場所も相手も必要なく簡単に始められる有酸素運動ですね。
ウォーキングの効果はストレス改善、ダイエット効果、健康面の予防や改善のためなどさまざまです。
始めるためのハードルは低いですが「よし、頑張るぞ~」と思って始めたけど「今日は休んでもいいかな・・・」とだんだん3日坊主になり続かなかった・・・ということも多いです。
そんな簡単にできるけど3日坊主になりやすいウォーキングを、3日坊主を防ぎ習慣化するための3つのポイントをご紹介します。
ウォーキング 長続きするための3つのポイント
ウォーキングを始めよう、と思ったのはどうしてでしょうか?
その理由によって、効果的なウォーキングの方法なども変わってきます。初めてウォーキングに挑戦するときは、目的を達するよりはまずは歩く習慣をつける事が大切なポイントです。
ウォーキングを始めようと思った理由 トップ10
- ダイエットのため
- 運動不足を感じているから
- 健康診断で運動しなさいといわれたから
- ストレス解消
- 健康維持のため
- すぐに始められるから
- 家族や友人に誘われたから
- 知り合いがウォーキングをして成果をだしたから
- 体力アップのため
- 肩こりや腰痛改善のため
1. 長続きするため 楽しむために
ウォーキングが長続きせず、3日坊主で終わる方は大抵、ハードルの高い目標をたてて、達成感を味わうことなくやる気を失ってしまった方に多いです。
始める時は、まずは歩く楽しさを味わう程度から始めましょう。
楽しむため5つのポイント
- ウォーキング仲間をつくる
- お買い物に出て少し遠回りしてみる
- 通勤の時にバス停を1つ早く降りる
- 公園などの自然や植物で四季の変化を味わう
- お気に入りのコースを3通りつくる
日常生活の中で「ウォーキングする時間を10分だけ取る」「あの公園まで花を見に行ってみようか」とか自分の無理のない程度から始めるようにすれば始める時のハードルは低くなります。
でも今日は〇キロ歩くって決めてるから、と目標設定をすると、目標が達成できない時はウォーキングへのモチベーションが下がってしまいます
まずは、いつもの生活に10分プラスして、歩く事を楽しみましょう。
10分歩くと、歩数にして約1.000歩です。
気持ち良く、もう少し歩こうかな?と思えるくらいからスタートすることがポイントです。
2. 長続きするため 目標設定
ウォーキングやりはじめたら「今日は〇キロ歩く」「汗をかくまで歩く」「今日は1時間は歩く」など目標を設定しがちになります。
やり始めに、目標を設定してしまうと、日常生活の中のウォーキングが義務感となり、「ネバならない事」になってしまいます。
するとウォーキングする時間が重荷になって、まるで修行しているようになり長続できなくなったり、ウォーキングしなかった日が続くとモチベーションが下がってしまい続かなくなってしまいます。
計画を立てても、体調の悪い時、睡眠不足の時、歩きたくない時などその日その日によって気分も体調も変わります。
気分が乗らない時には、思い切ってウォーキングを休んで、他の事で気持ちをリフレッシュしましょう。
「始めたんだから、休んではいけない」とあまり自分を追い込まないで、無理なく楽しむことが長続きのポイントです。
3. 長続きするため 歩くコース
自分なりの楽しみを見つけましょう
コースを作る3つのポイント
- できれば信号やアップダウンの少ない道を選ぶ。
- 人や自動車の往来の多い道を避ける
- 歩くための歩道がある(車と歩行者が一緒に歩かない)
コースを作るときには往復の距離を考えましょう。行きはが元気にスタートしたのに、帰りになると疲れてしまって歩くのが嫌になった、ということにならないように。
また、「スタートして汗がでていたので帰りには汗が冷える」というときには、往路のコースで頑張りすぎてしまい、復路ではペースが落ちてしまったということも考えられます。
往復でのペースも考えて楽しんで歩けるコースを作ってみてください。
楽しみながら歩くために
10分歩くだけでもいろいろな発見があります。
同じコースを歩くのもいいですが、たまには違うコースを歩いてみると、見慣れた景色も違い気持ちもリフレッシュします。
いつものコースばかりではなく、新しい道を歩く事は刺激にもなり楽しみに繋がります。
公園の緑や空の青さなどを感じられるような、季節を感じる事ができるウォーキングのコースをつくると、五感が刺激されてモチベーションも高まります。
また歩くコースをいくつか持っていると、お天気によって、その日の体調に合わせて選べます。
気温の高い時、寒い時に合わせて「今日は無理なくこのコースにしよう」などその日の体力や気分に合わせる事もできるので、ウォーキングの長続きにつながります。
まとめ
ウォーキングをやり始めのころは目標を設定して、目標達成まで頑張るぞ~!と意気込みすぎる事が、目標を達成できなくなると、やる気がなくなってしまいウォーキングが続かなくなる、ということがあります。
完璧主義な方や、意気込みすぎるとハードルを上げすぎて続かなくなってしまいます。
ウォーキングを始めた頃は、「靴をはく」「外を歩く」「歩いてることを楽しむ」ということを習慣化していきましょう。
外に出たけど「やっぱりやめた」というのでも大丈夫です。ウォーキングしようとしているのですから。
それに、一旦やろうとしたのに、やっぱり止めたというのは疲れが溜まっているのかもしれません。
まずはハードルを上げないで「10分歩く」ことを習慣化できるようにすることが長続きするためのポイントです。