運動した方が良いことは分かっているけど時間がない、疲れている、続かないと思っていませんか？
手軽に準備も必要としないウォーキングを週末だけでも行ってストレス解消、運動不足解消してみませんか？
「朝ウォーキングの効果って、夜よりも高いの？」
ウォーキングしたいけど、結局ウォーキングの時間はいつが良いの？
朝ウォーキングと夜ウォーキングの違いは？
どのような効果があるの？
こういった疑問に答えます。
本記事の内容：
朝ウォーキングは体と心に多くのメリットをもたらします。朝ウォーキングの具体的な方法と効果 を詳しく解説します。
この記事を書いている私は、ウォーキング歴20年、ウォーキング指導員の資格を持ち、多くの時間帯でのウォーキング経験から朝と夜では効果、注意するポイントなどが違います。
本記事では「朝ウォーキングの具体的な効果は何か」というテーマで、私の経験や実際のデータをもとに詳しく解説していきます。
ストレスが溜まっている、最近運動不足、手軽に身体を動かしたいと思う方、ぜひご参考にして下さい。
目次
朝ウォーキングの特徴とおすすめポイント
朝ウォーキングは、日常の健康習慣として多くの人々に愛されています。では、その理由や効果は具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
朝ウォーキングのおすすめ7つのポイント
- 体内リズムのリセット：
朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされる効果があります。これは、セロトニンやメラトニンといった脳内ホルモンの分泌を調整し、覚醒や睡眠のリズムを正常に保つのに役立ちます。 - 代謝の向上：
起床直後のウォーキングは、新陳代謝を活性化させる効果があります。朝の活動により、体温や心拍数が上昇し、その後の基礎代謝も向上します。 - 集中力アップ：
朝のウォーキングは、酸素を多く取り入れることができるので、脳の活動を活性化させることができます。その結果、集中力や記憶力が向上することが期待されます。
歩く動作はリズミカルで、この均一な動きは心と体を落ち着け、集中力を高めるのに役立ちます。
このリラクゼーション効果は、瞑想や深い呼吸と同様の効果を持つことがあります。 - ストレス軽減：
ウォーキングをすることで、ストレスホルモンのコルチゾルの分泌が調整されます。これにより、日常のストレスを軽減することが可能となります。
ウォーキングは自律神経のバランスを整える効果があります。具体的には、交感神経の活動を抑え、副交感神経を活性化させることで、リラックスした状態を促進します。
これにより、ストレスの影響を受けにくくなります。 - 美肌効果：
活発になった血行により、皮膚への栄養供給が増え、肌の健康状態が向上します。これは美肌効果に繋がります。
ウォーキングや適度な運動は、血行を促進することで、肌に多くの美肌効果をもたらすことが期待されます。定期的なウォーキングは、美しさを保つための手段としても非常に有効です。 - 達成感を得られる：
朝からの活動は、1日のスタートを良いものにし、達成感を感じることができます。この達成感が、その後の日常活動へのモチベーションアップに繋がります。 - 安全：
夜よりも交通量が少ない時間帯であるため、安全にウォーキングを楽しむことができます。また、夜間の暗さによる視界の悪さもないので、事故のリスクが低くなります。
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体内時計のリセット効果
- 夜型の生活をしている人:
夜遅くまで起きている、あるいは夜間勤務をしている人は、昼夜のリズムが乱れやすくなります。これを修正するためにも体内時計のリセットが有効です。 - 不規則な生活を送っている人:
シフト勤務や不規則な生活をしている人は、体内時計が乱れがちです。定期的なリセットが必要となる場合があります。 - 睡眠障害を抱えている人:
睡眠の質が悪い、入眠困難や早朝覚醒などの症状がある人は、体内時計のズレが原因となっていることがあります。
朝ウォーキングは、健康維持や美容、ダイエットに有効な手段として注目されています。日常に取り入れることで、より健康的で活動的な1日を迎えることができます。
朝ウォーキングが合う人
夜のウォーキングと朝のウォーキング、どちらが自分に合っているかは、個人の生活習慣や体調、目的などによって変わります。
朝のウォーキングが特に向いていると言える人々の特徴や状況を詳しく解説します。
朝ウォーキングが合うタイプ
- 朝型の人:
自然に早く目が覚める、朝に活動的である人は、夜よりも朝の方が体が動かしやすく、ウォーキングを継続しやすいです。 - 集中力を上げたい人:
朝のウォーキングは脳の酸素供給を増加させ、一日の始まりに集中力や生産性を高めるのに有効です。仕事や勉強が待っている人には特におすすめです。 - 夜に予定が多い人:
社交的な活動や夜間の仕事、家族との時間などで夜に時間が取れない人には、朝のウォーキングが適しています。 - ストレスを減少させたい人:
朝のウォーキングは、心を落ち着かせ、一日のストレスを予防する効果があります。特に、夜になると緊張やストレスを感じることが多い人には有効です。 - 朝の新鮮な空気を好む人:
早朝は空気が清浄で、都市部でも排気ガスなどの影響が少ない時間帯です。新鮮な空気を吸いながらのウォーキングを好む人には朝がおすすめです。 - 体重を減少させたい人:
朝のウォーキングは、基礎代謝を上げる効果があり、日中のカロリー消費を助けます。ダイエットを目的とする人には特に有効です。 - 安眠を得たい人:
朝の活動は、夜の質の良い睡眠をサポートします。早朝のウォーキングは、夜の深い睡眠を助けるリズムを築くのに役立ちます。 - 自分の時間を確保したい人:
早朝はまだ多くの人が活動していないため、静かで自分だけの時間を持ちやすいです。
以上のような特徴や状況を持つ人は、夜よりも朝のウォーキングが自分に合っている可能性が高いでしょう。
夜ウォーキングの特徴とおすすめポイント
夜ウォーキングも多くの人々に支持されています。一日の終わりのリラックスした時間帯に行うことで得られるユニークな利点が数多く存在します。
夜ウォーキングおすすめ7つのポイント
- 1日のストレス解消：
1日の仕事や家事、学業などのストレスを解消するのに夜ウォーキングは最適です。自然な環境の中でリフレッシュすることで、リラックス効果や心の安定が期待できます。 - 心地よい涼しさ：
特に夏場は、夜の方が気温が低く、ウォーキングには適した気候となります。日中の暑さを避けて、心地よい涼しさの中での運動が可能です。 - 良質な睡眠を促進：
適度な運動は、深い眠りにつながることが知られています。しかし、高強度な運動は避け、軽〜中程度のウォーキングを推奨します。
寝る前の運動は逆効果になります。 - 1日の活動量を確保：
忙しい日常で日中に十分な運動ができなかった場合、夜のウォーキングで1日の活動量を確保することができます。 - 夜の静けさを楽しむ：
都市部でも、夜は静かな時間帯となります。その静けさを背景に、心地よいウォーキングを楽しむことができます。 - 人目を気にせずに運動：
人気が少ない夜の時間帯にウォーキングをすることで、他者の目を気にすることなく自分のペースで運動をすることができます。 - 星空や夜景を楽しむ：
夜ウォーキングの大きな魅力として、星空や都市の夜景を楽しみながらのウォーキングが挙げられます。特に高台や海沿いでの夜ウォーキングは、独特の雰囲気を楽しむことができます。
以上が、夜ウォーキングの主な特徴とおすすめポイントです。これらのポイントを理解し、ライフスタイルに合わせて夜ウォーキングを取り入れることで、日常に新しいリフレッシュタイムを設けることができるでしょう。
注意ポイント
しかし夜は朝にはない危険性のデメリットもありますので、安全面を考慮してコースを考えて下さい。
朝ウォーキングを効果的に進め方
前日の睡眠をしっかりとる
しっかりとした睡眠は、翌日のウォーキングの効果を高めます。厚生労働省によれば、成人の適切な睡眠時間は6~8時間とされています。
しっかり眠ることで、ウォーキングのパフォーマンスが向上します。
しっかりとした睡眠が必要な5つの理由
- 筋肉の回復:
運動は筋肉に負荷をかけるため、睡眠中に筋肉の修復や成長が行われます。良質な睡眠をとることで、筋肉や関節がしっかり回復し、次の日のウォーキングでの怪我のリスクを低減できます。 - エネルギーの補給:
睡眠中、私たちはエネルギーの再充填を行います。十分な睡眠をとることで、朝のウォーキング時に必要なエネルギーが確保され、活動的に動くことが可能となります。 - 心のリセット:
睡眠は、精神的なリフレッシュの時間でもあります。良質な睡眠を得ることで、朝のウォーキングを前向きな気持ちで取り組むことができ、ウォーキングの効果を感じやすくなります。 - 体のバランスの維持:
良質な睡眠は、ホルモンバランスを整える効果もあります。特に、成長ホルモンやメラトニンなどの分泌は、夜間の深い睡眠時に活発になります。
これらのホルモンは、体の回復や再生、抗ストレス効果に関与しており、朝のウォーキングの効果を高める上で欠かせません。 - 免疫力の向上:
研究によれば、十分な睡眠は免疫機能を高めるとされています。朝のウォーキングを安全かつ健康的に楽しむためには、免疫力を落とさないようにすることが大切です。
以上のように、前日の良質な睡眠は、朝のウォーキングの効果を最大限に高めるための重要な要素となっています。毎日の生活の中で質の良い睡眠を心掛けることで、朝のウォーキングの効果をより一層感じることができます。
起床後すぐに水分補給
起床後、身体は脱水状態になりがち。そのため、1杯の水を飲むことで、身体の機能を活性化させることができます。
起床後30分以内に水分補給することの重要性と具体的な効果 睡眠中には汗や呼吸で約500mlの水分を失うだけでなく、ナトリウムやカリウムなどのミネラルや電解質も減少します。
そのため、起床後は軽度の脱水状態に陥りやすくなります。
この状態を放置すると、身体機能や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
そこで、起床後30分以内に水分補給をすることが重要です。
水分補給が必要な3つの理由
身体機能の活性化
起床後の水分補給は、身体の細胞を活性化し、血流を促進します。これにより、筋肉や脳の働きが活発になり、朝のだるさや脱力感を和らげることができます。
消化機能の促進
起床後の水分補給は、胃や腸の動きを活発にすることで、朝食の消化をサポートします。これは、朝の胃もたれや不快感を軽減する助けとなります。
また、胃液や唾液などの消化液の生成にも必要な水分です。消化液が不足すると食べ物がうまく消化されず、胃腸の負担や不快感を引き起こす可能性があります。
排泄の促進
起床後の水分補給は、腎臓の機能をサポートし、尿の生成を促進します。これにより、夜間に体内に溜まった不要な物質や老廃物を効果的に排出することが可能となります。
ウォーキング前の水分摂取
水分補給の目的
- 目的: 脱水状態を予防し、ウォーキング中のパフォーマンスを保つ。
- 方法: ウォーキング開始の20-30分前に、約200-300mlの水を摂取する。
- 注意: あまり多くの水を一度に飲むと、運動中にお腹が重く感じる場合があるため、少量ずつ複数回に分けて飲むことをおすすめします。
ウォーキング中の水分摂取
- 目的: 汗で失われる水分を補給し、体温の上昇を抑える。
- 方法: 約10-20分ごとに、100-200mlの水を摂取する。長時間ウォーキングする場合や暑い日は、頻繁に小量を摂取することを心がける。
- 注意: 汗の量やウォーキングの強度、気温などに応じて水分の必要量は変わるため、口が渇いた感じや体のサインを注意深く観察すること。
ウォーキング後の水分摂取
- 目的: 脱水状態の回復と筋肉の修復をサポートする。
- 注意: ウォーキング後は汗で失った塩分も補給することを考慮し、スポーツドリンクや塩分を含んだ食品を摂取することも考慮する。
全般的な注意点:
- 適切な水分摂取は重要ですが、過度に水を摂取することは「水中毒」となり、健康上の問題を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
- 水分摂取の目安はあくまで一般的なもので、気温や湿度、体調などの条件に応じて調整が必要です。
- 自身の体のサインをしっかりと観察しながら、適切な水分補給を心がけましょう。
朝ウォーキング始め方
軽いストレッチから開始
突然の運動は身体に負担をかける可能性があるので、軽く身体をほぐしてから始めましょう。
10分から始めて30分のウォーキング
10分から始めて、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。長すぎると疲れやすくなるので、適切な時間を見つけることが大切です。
10分から始める理由
- 身体への適応：
特に運動習慣がない人にとって、急に長時間のウォーキングを始めると、身体への負担が大きくなります。10分という短時間から始めることで、筋肉や関節、心臓などの身体の機能を徐々にウォーキングに慣れさせることができます。
- 継続の鍵：
初回から長時間歩くと、翌日の筋肉痛や疲れが原因で継続が難しくなる可能性があります。短時間からスタートすることで、運動へのハードルを下げ、継続しやすくします。
- 日常生活への取り入れやすさ：
10分ならば、通勤途中や昼休み、家事の合間など、日常生活の中で気軽に取り入れることができます。
時間を徐々に延ばしていくメリット
- 運動効果の向上：
徐々にウォーキングの時間を延ばしていくことで、カロリー消費や心肺機能の向上などの運動効果も段階的に高まっていきます。 - 怪我の予防：
急激に運動量を増やすと、筋肉や関節に急な負担がかかり、怪我のリスクが上がります。徐々に時間を延ばしていくことで、身体を安全に強化していくことができます。 - 自分のペースでの進め方：
一人一人の体力や日常生活のリズムは異なります。10分から始めて、自分のペースで時間を延ばしていくことで、自分自身の最適なウォーキングの時間を見つけることができます。
ウォーキングに適切な時間を見つけるためのポイント
- 身体のサインを感じる：
ウォーキング中や終了後の身体の感じを大切にしましょう。疲れや筋肉の違和感、息切れなどのサインは、ウォーキングの時間や強度を見直すための参考になります。 - 目標設定：
例えば、1ヶ月後には20分のウォーキングを目標とするなど、具体的な目標を設定することで、モチベーションの維持や計画的な進め方が可能となります。
以上のように、10分からのスタートはウォーキングを継続する上での良い方法と言えます。自分のペースで時間を延ばしながら、健康的なライフスタイルを築きましょう。
朝ウォーキングの際の朝食のタイミング
ウォーキング前に食事を摂ると、身体が重く感じることがあるため、摂るなら軽い食事や、ウォーキング後にしっかりと食事を摂るのがおすすめです。
朝ウォーキング前に食事を摂ると、消化器官が働き始め、血液が消化器官に集中するため、筋肉に酸素や栄養素が行き渡りにくくなります。
効果的に朝ウォーキングするための注意点
起床後すぐのウォーキングは避ける
注意ポイント
身体がまだ冷えている状態でのウォーキングは、怪我の原因になることがあるので注意が必要です。
朝のウォーキングは起床後1時間後に出発するのが良いとされています。これは、体が水分を補充し、身体活動に備えるために時間が必要だからです。
また、朝のウォーキングには、代謝を促進し、脂肪を燃焼させる効果があります。ウォーキング前には、軽いストレッチやウォームアップ運動を行うことで、怪我を防ぐことができます。
- 理由：寝起きは体温が低く、関節や筋肉が硬くなっている状態です。この時に急激な運動をすると怪我のリスクが高まります。
- 具体的な対策：起床してから60分ほど経ってからウォーキングを始める。スタートはゆっくりのペースから徐々に速度を上げる。
適切な服装・靴を選ぶ
- 理由：季節によりますが、朝は気温が低いことが多いため、体を冷やして風邪を引くリスクがあります。また、不適切な靴は足を痛める原因となることがあります。
- 具体的な対策：季節や天気に応じた服装を心がける。必ずウォーキング用の靴を選び、定期的に靴の状態をチェックする。
- ウォーキング用のシューズではない靴を履いて長時間歩くと、ひざへの負担が大きく膝を痛める可能性があります。
メモ
私の体験：
仕事で一日中パンプスを履いて過ごしていました。ある日突然膝が痛くなりました。
整形外科で見てもらった結果、幸いに骨に異常などはなかったのでサポーターを巻いて過ごしていたらそのうちに治りましたが、ウォーキングは比較的長距離を歩くので、負担をかけないためにも必ずクッション性のあるウォーキングシューズを履くことが予防になります。
それ以来、仕事先まではウォーキングシューズを履いて、仕事先に付いたらパンプスにはき替えています。
水分補給を怠らない
- 理由：夜間に体内の水分が失われ、朝は脱水状態になりがちです。
- 具体的な対策：起床後すぐに1杯の水を飲み、ウォーキング中も適宜水分を取る。
環境の安全を確認する
- 理由：早朝は交通量が少ない場合があり、車が速度を出していることがあるため、交通事故のリスクが高まることがあります。
- 具体的な対策：交通量の少ない明るい道を選ぶ、反射材などを使用して視認性を高める。
日差し対策を行う
- 理由：朝の太陽の紫外線も皮膚にダメージを与える可能性があります。
- 具体的な対策：日焼け止めを塗る、帽子やサングラスを使用して紫外線対策をする。
目の保護のため紫外線対策のサングラスは必携です。
体調をしっかり確認する
- 理由：体調が悪い時に無理にウォーキングをすると、症状を悪化させる可能性があります。
- 具体的な対策：毎朝、自分の体調をチェックし、具合が悪いと感じたら無理せず休む。
- 雨の日でも傘をさして歩いている人をお見掛けすることもありますが、休む勇気も必要です。
朝ウォーキングは体にとって非常に良い運動ですが、上記のような注意点を守りながら、安全かつ効果的に行うことで健康的に継続できます。
夜ウォーキング注意点
安全性の確保
- 明るい場所を選ぶ: 夜間は視界が制限されるため、明るく、人通りの多い場所を選ぶことが好ましい。
- 反射材やLEDライト: 暗い場所でのウォーキング時には、反射材やLEDライトを使用して、他の人や車に自分の存在を知らせることが重要です。
適切なウェアの選択
- 暖かい服装: 夜は気温が低下することが多いので、寒さ対策として適切な服装を心がけましょう。
- 快適な靴: 朝と同じく、足元のケアは重要です。快適なウォーキングシューズを選びましょう。
- 車から目立つ色を着ることもポイントです。夕暮れ時などは案外車から目立ちにくいので、黒っぽい色を避け車から目立つ色の方が安全です。
身体のコンディションを確認
- 食後のウォーキング: 夕食後のウォーキングは消化を助けると言われていますが、食後すぐの運動は避け、30分～1時間程度の時間を置くと良いでしょう。
- 適度な運動量: 1日の疲れがたまっている夜には、無理に長時間のウォーキングを避け、適度な運動量を心がけましょう。
睡眠への影響を考慮
- ウォーキングの終了時間: 寝る前の高い運動強度は、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があるため、就寝の1～2時間前にはウォーキングを終了するようにしましょう。
水分補給の確保
- 水分補給: 夜間でも体は水分を消耗します。適切な水分補給を忘れずに行いましょう。
- 水分を忘れてしまった時のために、小銭を用意しておきましょう。途中で自動販売機を利用したり、コンビニで一休みすることもできます。
環境への注意
- 動物や虫への対策: 夜間は動物や虫が活動的になる地域もあるため、それらとの接触を避けるための虫よけスプレーなど対策が必要です。
夜ウォーキングは心地よい静寂の中でリフレッシュするための絶好の機会ですが、上記の注意点を意識して安全に楽しむことが大切です。
歩くペースの設定
最初から急ぎ足で歩こうとするとなかなか継続できません。歩き始めはゆっくりとしたペースで歩くことで、効果的なウォーキングを楽しむことができます。
基本的なペースの感覚的目安
- ゆっくり (1分間に60-80歩)
- 目安: おしゃべりしながらでも息が上がらない程度。リラックスした歩行で、景色を楽しみながらの散歩感覚。
- 普通 (1分間に80-100歩)
- 目安: おしゃべりはできるが、少し心拍が上がる程度。ショッピングモールや公園を歩くような感じ。
- 速め (1分間に100-120歩以上)
- 目安: おしゃべりするのがやや難しくなり、しっかりと呼吸を意識する程度。有酸素運動効果を意識してのウォーキング。
これらの目安はあくまで一般的なものであり、個人の体調や体力によって感じ方が異なることも考えられます。
ポイント
ウォーキングを始める際には、自身の体調をよく観察しながら適切なペースで進めることが大切です。
高血圧の人の注意点
高血圧の方は、医師と相談してからウォーキングを始めることをおすすめします。
急激な血圧の変動のリスク
- 詳細：運動によって心拍数が増加し、血圧が上昇する可能性があります。
特に高血圧の人は、急な血圧の変動が生じると、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まることが知られています。 - 対策：医師と相談し、適切な強度や時間でのウォーキングを行う。
ウォーキングに適した服装
吸汗速乾性の高いシャツやパンツ、通気性の良い靴下、ウォーキングシューズなどです。
また、季節に合わせて服装を選ぶことも大切です。春夏は紫外線対策や汗対策・暑さ対策を意識して服装を選びましょう。
夏に汗をかいたままにしていると身体を冷やしてしまう事もあります。秋冬は防寒対策を意識しましょう。
ウォーキング前には、軽いストレッチやウォームアップ運動を行うことで、怪我を防ぐことができます。
まとめ
朝の清々しい時間にウォーキングをすることは、体と心に多くの効果をもたらします。
最も大きな効果として、新鮮な空気を吸いながら体を動かすことで、血行が良くなり、脳への酸素供給が向上します。
これにより、集中力や記憶力が高まるとともに、1日のスタートを元気に迎えることができます。
さらに、朝のウォーキングは、カロリー消費や基礎代謝の向上にも寄与。定期的に続けることで、体のシェイプアップや健康の維持・向上にも繋がります。
特に朝の日差しを浴びながらのウォーキングは、セロトニンやメラトニンといった気分を整えるホルモンの分泌を促進し、メンタルの健康にも良い影響を与えます。
朝ウォーキングは身体的・精神的な効果が期待できる有酸素運動で、手軽にできる健康習慣です。日常生活に取り入れて、健やかな1日のスタートを切りましょう。