最近仕事がリモートワークになって、コミュニケーションが取れない、自己管理も難しいといった事で余計にストレスが溜まっている方が多くなっています。
「ストレスが溜まっているから、少し体を動かしたい、カンタンにすぐにできる事でストレス解消したい 」と思っている方がストレスケアするために、難しい技も必要ないし、思い立ったらすぐにできて、何も準備も必要ない「ウォーキング」は効果的です。
ストレス解消のためにウォーキングしてみよう思うなら、まずはウォーキング効果を上げる方法を知りましょう。
今回は、ストレス解消に最適なウォーキングの始め方と、その効果を高めるコツをご紹介します。「最近ストレスが溜まっている」「準備が必要なく無理なく体を動かしたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ストレス解消のためのウォーキングの効果
メンタル面の効果
ストレス解消のためのウォーキングはメンタル的にも多くのメリットがあります。
ウォーキングは幸せホルモンのセロトニンを活性化させるので、気持ちを落ち着けリフレッシュ効果も高まります。
呼吸を整えてリズミカルに歩くとリラックスホルモンが高まります。
気持ち良いと感じるくらいの速度でウォーキングをすると「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは高ぶった気持ちを落ち着かせる、幸せ感を得るなどの効果があります。
メモ
京都に「哲学の道」というものがあります。京都大学教授 西田幾太郎が毎朝ここを通って思索にふけっていたので名付けられたといわれます。
歩いていると気持ちがリフレッシュされて良い考えがあるので、ストレスが溜まったり考えが煮詰まった時などもってこいです。
ウォーキングの効果を高める計画づくりのポイント
ストレス解消のためにウォーキングを効果的に行うには、ウォーキングの計画を立てることが有効です。ここでは、効果的なウォーキングの計画を立てるためのコツをご紹介します。
ハードルを低く
- できる範囲の小さなステップから始める：毎日15～20分程度の短いウォーキングから始め、時間をかけて徐々に歩く時間を長くしていきます。
今まで運動習慣のなかった方が「さあ始めるぞ」と意気込みが大きい人ほど、なかなかハードルが高くて長続きしなかった、ということがよくあります。
ポイント
最初は「さあ、出かけよう」と靴を履いて外に出る、だけでもOKです。ストレス解消しようと思った気持ちを行動に移せたのですから「行動に移せた自分」を褒めてあげましょう。
目標を立てる時の注意点
- 可能な目標を設定する。すぐに可能な目標を設定し、それを続けられるようにしましょう。
最初からハードルを上げずに、今までよりも5分歩くことから続けていく距離から始めましょう。
例えば信号1つ分歩いてみる、近くのコンビニまで出かける、好きな場所に行ってみるとか、簡単にできる目標を立てることが続けるためのコツです。
複数のコースを持つ
- 散歩のコースを変えてみる。いつも歩いているコースばかりだと飽きてきます。違うコースをウォーキングをすることで、また違う刺激を得ることができます。
好きな場所まで行ってみる、カフェに入ってみる、など場所や方向を変えてみるなどして、歩く楽しさを感じ、歩くためのモチベーションを維持しましょう。
視覚から入ってきたものが刺激となって脳へ良い刺激を与えて、リラックス効果も高まり良い案なども浮かんできます。
継続するためには
- 無理は禁物です。楽しみましょう。
随分前にストレスが溜まっているからと雨の日に傘をさして歩いたという方がいました。
休むことも大切です。昨日睡眠不足だった、少し疲れている、忙しいから時間がないなど日々のコンディションを大切にして無理をしなようにしましょう。
ウォーキングに行かなければいけない、と義務化すると続きません。ストレス解消にウォーキングがストレスになったら逆効果です。
歩いて気持ちが良かった、と思える範囲を楽しみましょう。
ストレス解消のためのウォーキングの効果を高めるコツ
ストレス解消のためにウォーキングをする場合、その効果を高めるためのコツがあります。
姿勢に気を付ける
- 運動習慣がなかった方は特に、猫背になりやすくなります。
猫背のままだと呼吸も浅いですが、姿勢を正しくすると深い呼吸ができるようになります。
リラックスをするためには良い姿勢を保ち、深い呼吸をしながら歩くことを意識しましょう。そうすることで、心も体も落ち着きます。
好きな環境をつくる
- 音楽を聴く音楽を聴きながらウォーキングをするのもいいですね。ストレスが軽減され、気分も上がります。自分の好きな曲、リラックスできる曲で歩くと効果的です。
- ウォーキング中に、ストレスが解消されて目標達成した結果などを思い描いて歩くと集中できてポジティブな気持ちになる事ができます。
まとめ
ウォーキングは準備も必要なく、一人で自分が歩こうと思ったらすぐにできる心身に負荷の少ない運動です。
スタートしやすいので、ストレス解消のためには取り掛かりやすい有酸素運動です。続けるためには、最初からハードルを上げないで、もう少しできたかな、と思えるくらいハードルを低くしましょう。
義務化にならず、歩くのって楽しいわ、と思えるくらいを続けましょう。
同じコースばかりではなく、コースを変えて歩くと、資格から脳への刺激が与えられリフレッシュできます。
頑張りすぎず歩く楽しみを見つけて、少しずつ歩く距離を伸ばしていくのも楽しみの一つになります。