ベッドに入ってもなかなか眠れない事もあるし・・・。
たまには気持ちをゆったりとリフレッシュしたいと思ってるから、手軽にすぐにほっこりとリラックスできる方法を知りたいな～。
日常生活の中で何かとストレスを感じたり、イライラしたり、ベッドに入ってもなかなか眠れないことよくありますね。
そんな時に、手軽にリラックス効果の高いティータイムで改善できる、抗ストレス物質として緑茶の「テアニン」が効果的です。
ティータイムで習慣にできるので、カンタンですぐにできます。
テアニンにはリラックス効果やストレスを緩和する、睡眠の質を上げるなどの効果が期待できるとされています。
ストレスで緊張状態による不眠や頭痛などを改善し、リラックスするために緑茶の「テアニン」の効果的な摂り方をご紹介します。
最近、「ストレスが溜まって緊張状態が続いている方、いつも頑張っていて緊張しているので手軽なリラックス方法を持ちたい、すぐに試せるものが欲しい」と思っている方はぜひ参考になさってください。
目次
緑茶｜テアニンのリラックス効果
最近では、急須でお茶を淹れて飲む習慣が若い世代ほど少なくなっています。
しかし、将来の不安や人間関係のストレスで神経もヘトヘトになっている今こそ、手軽で効果的なリラックス方法が必要です。
そこでおすすめなのが、緑茶に含まれる「テアニン」です。
テアニンには自律神経をリラックスさせる効果があり、ストレスを緩和して睡眠の質を改善する効果も期待できます。
お茶の主な成分には、カテキン、テアニン、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、食物繊維などが含まれます。
その中でも、
- うまみ成分の「テアニン」
- 渋み成分の「カテキン・タンニン」
- 苦み成分の「カフェイン」
の成分が多く含まれます。
特に、「テアニン」はリラックス効果が高く、ストレスや不眠などを改善する効果が期待できます。
- テアニンはアミノ酸の一種であるグルタミン酸の誘導体で、玉露、緑茶、紅茶など高級な茶に含まれています。
緑茶テアニンのリラックス効果の働き
テアニンを摂った後30分経った頃から人がリラックスした時にあらわれるα波がでることから、テアニンにはリラックス効果があるとされています。
緊張状態やストレスがある時に自律神経が活発に働く交感神経を抑制 する効果も期待されています。
リラックス効果
- ストレスを改善
- 睡眠改善効果
- 集中力、記憶力をアップ
ストレスを改善し、安眠効果を得るテアニン
テアニンのリラックス効果でスムーズな寝つきと、深い眠りを促す効果があり、ストレス改善にも効果的です。
ポイント
テアニンには自律神経に働きかけ、ストレスや緊張状態の時に活発になっている交感神経を抑制する効果があるため、ストレスを緩和させてリラックス効果が期待できるといわれています。
テアニン摂取後活性化までの時間
お茶を飲んで40分くらいすると脳にはアルファ波が出るという研究結果があり、そして、お茶を飲んだ40分後くらいまでに交感神経を鎮めて、リラックス神経の副交感神経を活性化して高めてくれます。
テアニン効果までゆっくりと楽しみたいですね。
テアニンで安眠
テアニンを摂取することで、リラックス状態特有の脳はであるアルファー波を活性化します。質の高い睡眠を得る効果があるとされます。
テアニンを摂っても強い眠気を誘発するわけではないのですが、リラックス状態の時にたくさん出るアルファー波が安眠へと誘ってくれます。
また、睡眠の質を上げる効果が期待できるので、翌朝の起床時の疲労感を軽減してくれる作用もあります。
「ストレスからくる不眠症」についてはこちらの記事が参考になります
テアニンの「ストレス改善効果」
ストレスが溜まると自律神経の活動神経である「交感神経」が優位になり、リラックス神経の「副交感神経」になかなか切り替わらず「不眠」や「頭痛」「イライラ」「集中力の低下」などを感じます。
そんな時、ゆっくりとティータイムをしてテアニンを摂取するとリラックス神経の「副交感神経」が活発になり、ストレスの低減や集中力の向上、寝覚めのリフレッシュ感に効果的です。
仕事の合間に、家事の合間に、ホッと一息入れたい時などゆっくりリラックスした時間を過ごす事は、自律神経のバランスを整える事にも効果的ですのでおすすめです。
自分のためにほんの数分ティータイムを楽しむ事は、ストレスを大幅に軽減し、体と心のをリラックスさせるのにとても役に立ち、集中力アップにもつながります。
睡眠効果やリラックス効果「テアニンの摂取方法」
緑茶には苦み渋み成分のポリフェノールの一種である「カテキン」が入っておりますが、「テアニン」はアミノ酸の一種で、緑茶のうまみ成分、甘み成分です。
コーヒーやハーブティーでもリラックス効果が高いですが、たまには緑茶を飲んでみると、お茶を飲むと気持ちがほぐれて「なんだかほっこりした気持ち」にさせてくれますね。
ほっこりした気持ちにさせてくれるのは、お茶に含まれている「テアニン」の効果です。
ポイント
カフェインは熱いお湯でお茶を入れるとたくさんでてきます。
しかし基本的にテアニンを抽出するお茶の入れ方は冷水、または30~40℃くらいのぬるめのお湯で時間をかけて抽出します。
緑茶のカフェインの摂取が気になる方は、水出し緑茶にするとカフェインの抽出を抑えテアニンの摂取に効果的です。
体質的にカフェインに弱い方は寝る前の摂取は控えましょう。
カフェインを溶け出さない緑茶の入れ方
ポイント
お茶に含まれるうま味のアミノ酸の半分以上はテアニンです。テアニンはリラックス効果がありストレスを軽くして脳機能の低下を抑制する効果があるとされます。
また、テアニンを摂取することにより睡眠の質が改善するといわれます。
テアニンの多い茶葉の種類
ポイント
テアニンは茶葉の中でも日光に当てる時間が短い玉露やかぶせ茶、抹茶などに多く含まれます。
テアニンを多く含む茶葉は、一番茶の若い芽に最も多く含まれます。テアニンは、乾燥茶葉中に1～2％含まれているといわれます。
かぶせ茶
日光を遮断して栽培すると、アミノ酸からカテキンに変化するのを抑えられるために、茶葉中にテアニンを豊富に含んだままの状態となります。このために玉露や抹茶はうまみ成分の多いテアニン豊富なお茶となります。
| 普通の栽培の茶の葉 | 遮光栽培の茶の葉(テアニンが多い） |
 |
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遮光栽培の茶葉はテアニンがたっぷり含まれたまま成長します。
日光を遮断して栽培する玉露や抹茶はうまみ成分が多くリラックス効果も高くなります。
テアニンを多く抽出する方法
氷水出し茶
急須に茶葉を入れて氷水を加えて抽出する。
渋み成分のカテキンが少ないので、うまみ成分のテアニンがより強く感じます。
熱いお湯で入れた玉露やお茶はカテキンやカフェインが多く抽出されますが、氷水出し茶にするとカフェインの抽出も抑えられます。
氷水出し茶はカフェインが少ない
カフェインは水に溶けにくい性質があります。
熱いお湯でお茶を入れるとカフェインは茶に溶けだしますが、氷水で緑茶を入れると低い水の温度でカテキンやカフェインが出にくくなります。
氷水出し茶の淹れ方
用意するもの
- お好みの茶葉
- 氷
- ポットや急須
茶葉の目安としては、急須で入れる場合の茶葉の量はお湯で入れる時と同量、ポットで入れるには500~700mlの冷水に対して茶葉は10～15ｇくらい(好みの濃さで茶葉は加減）です。
淹れ方
簡単な淹れ方
- 冷水ポットや急須に茶葉を敷き詰めます。
- 容器に氷をたっぷりと一杯になるまで入れます。
- そのまま3~4時間置いておき、氷が完全に溶けたら軽くシェイクしてお茶のエキスを混ぜ合わせます。
ポイント
冷蔵庫で作る時は時間がかかるので、寝る前に作っておくと翌朝に美味しい氷だし茶が楽しめます。
お茶はいたみやすいので1日以内に飲み切りましょう。
テアニンの効果的な持続時間
テアニンを摂取して30分以降にリラックス効果があらわれます。その後、2時間くらいは効果が持続するといわれます。
テアニンの摂取量
テアニンは1日200ｍｇ程度を上限として摂取可能といわれます。
200mgは煎茶にするとお茶20杯分、抹茶では3杯になる目安です。
テアニンとカフェインの関係
カフェインは高い温度で浸出しやすくなります。テアニンを多く含む玉露や高級な茶葉は50℃くらいのぬるめのお湯で淹れるのがよいとされるのでカフェインを抑えた茶になります。
お湯の温度を下げるには
器を移し替えるごとに10℃くらい下がります。沸かしたお湯を急須に入れた時点で90℃になり、さらに2~3回うつしかえるとぬるめの程よい温度になります。
カフェインの量の目安(100mlあたり）
- 玉露のカフェイン：約160ｍｇ(お湯で入れた場合）
- コーヒー：約60ｍｇ
- 紅茶:約30ｍｇ
- 煎茶:約20ｍｇ
- ウーロン茶:役20ｍｇ
- 麦茶：0ｍｇ
ポイント
摂取したカフェインが体内で血中濃度が半分に下がるには3～4時間必要と言われています。
スムーズな眠りにつくために、寝る前の4時間前からカフェインの入ったお茶は控えめにしましょう。
緑茶のカフェインについてはこちらの記事が参考になります
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まとめ
現代社会はストレス社会です。ちょっとしたことでもイラっとしたりストレスが溜まることが多い毎日です。
こんな時こそ、自分の時間を大切にしてティータイムを楽しみ自分自身を癒しましょう。
緑茶のテアニンを摂ることでココロにもカラダにもリラックス効果が期待できます。
テアニンの効果は睡眠やリラックス効果だけではなく、カフェインと一緒にとると集中力をアップさせる効果もあります。
ストレスを感じるのはかなり個人差がありますが、毎日の生活で多くの女性は頑張りすぎストレスを感じがちです。
いつもはペットボトルで緑茶を飲んでいても、時には急須で淹れた緑茶の香りを楽しむティータイムもリラックスに効果的です。
ストレスにより大切な心や体をダメージから守るためにも、1日に1度は「ほっこりできる時間」を楽しみ明日も元気に過ごしたいですね。