朝の目覚めを気持ちよく元気にスタートする｜習慣と食生活

朝の目覚めを気持ちよく迎えるための「生活習慣」

朝の目覚めをよくする　体内時計

体内時計を整えるカギは朝の太陽に光です。

睡眠リズムを前にずらして体内時計をリセットしてくれます。

体内時計を毎朝一定の時間にリセットする事が自律神経の健康のためには大切です。

体内時計の乱れは、睡眠だけではなくホルモンバランス、自律神経の働きのリズムを乱す影響を及ぼします。

朝スッキリ起きるために　体内時計を整える３つのポイント

体内時計がずれる影響

体内時計は24時間よりも少し長いといわれます。朝起きたら光を浴びて目から入る光でリセットすることができます。

朝は自律神経に取っても大切な時間です。

眠っている間にリラックス神経の副交感神経が優位になって、朝の目覚めでだんだん活動モードに入り交感神経優位に変わっていきます。

自律神経のスムーズな切り替えのためには、朝の過ごし方もポイントです。

朝はとても多忙です。目覚めが悪くても、スッキリ起きれなくても食事の準備や支度で時間との闘いです。

バタバタと過ごしていると、なかなかスムーズに自律神経が切り替わらずに、午前中ボーっとしてしまったり、集中力のないスタートになってしまいます。

体内時計を整えるための習慣

体内時計は朝の光によってリセットされる効果があります。

朝日を浴びることで眼から入った太陽の光の情報を、網膜を通して視交叉上核が受け取ると、視交叉上核にある体内時計がリセットされます

その結果、体内時計は24時間という一定のリズムに調整されるのです。

いきなり早起きしようと目覚ましを掛けたとしても、夜型の生活に慣れた体を慣らすには少しハードルが高いかもしれませんね。

そこで朝、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

まずは起きたらカーテンを開けて、光を浴びましょう。

それでもなかなかベッドから起き上がれないという方は、取りあえずカーテンだけでも開けましょう。

光を浴びているうちに自律神経のリラックス神経の「副交感神経」から活動神経の「交感神経」に切り替わって、だんだん体が目覚めてきます。

朝の良い目覚めのための　寝る前の習慣

できるだけリラックスするような過ごし方を心がけましょう。

寝る前にやりたい　7つのこと

• 寝る前に40℃くらいのぬるめのお風呂で体の芯から温める
• ストレッチをする
• 寝る前に部屋の照明をを暗くする
• 寝る前のスマホやパソコンを控える
• 目や首を温める
• 日記を書く
• ホットミルクを飲む

朝の目覚めを悪くする原因

朝の目覚めが悪くなる

• 体内時計がずれている
• ストレスにさらされて睡眠が浅い
• 夜遅い時間の生活習慣
• 睡眠時間が短い
• 睡眠の質が悪い
• 女性ホルモンのバランスの崩れ

慢性的な睡眠不足で受ける影響

• 疲れやすさ
• 疲れが取れない
• 集中力の低下
• ストレスがたまる
• うつ気味になる
• 肥満やメタボリック症候群などのリスクも上がる

朝の良い目覚めのための　週末の睡眠

週末の二度寝は幸せな時間ですね。でも昼過ぎまで寝てしまって「頭が痛い」「半日終わってしまった」などと思ったりしたことはないでしょうか。

眠りすぎると体内時計が崩れて時差ボケ状態になり体調が崩れます。

できれば週末も、平日と同じような時間に起きて、寝るのが理想ですが、たまには二度寝も楽しみたいですね。

どうしても二度寝を楽しみたい時には、15時までに2時間プラスまでにしましょう。

起きたら朝日を浴びて、体を動かし自律神経の切り替えを促します。

しかし休日に長く寝ると体調が良くなった、と感じる時には慢性的な睡眠不足に陥っている事も考えられます。

そんな時には平日の睡眠時間を少し増やす工夫をして、今までの生活習慣を見直す事も大切です。

朝の目覚めをよくする｜食生活習慣

• 朝食は必ず摂る
• ３食は規則正しい時間に摂る
• 炭水化物を摂る

体内時計のリズムを整える朝食

体内時計のリズムを整えるためには朝食が大切です。

朝食を摂ると副交感神経から活動神経の交感神経へとスムーズに切り替えられ体内時計のリセットに効果的です。

体内時計をリセットするには、胃腸を働かせて蠕動運動をさせることが必要なので朝食の量も大切です。

野菜ジュースだけの朝食では胃腸の働きが活性化されません。効果的な朝食は炭水化物を摂る朝食だとされています。

体を起こしたらコップ1杯の水を飲みましょう、胃腸に刺激を与えて自律神経の切り替えもスムーズに行く効果もあります。

体内時計リセット効果を上げる｜朝食の組み合わせ

体内時計をリセットするためには炭水化物とたんぱく質を組み合わせると効果的です。

朝は1日のスタートです。寝ている時に低くなった体温を上げる必要もあるので、しっかり朝食を摂り活動しましょう。

朝から元気にスタートするために必要な「鉄」

鉄は、心を安定させる「セロトニン」やる気を起こす「ノルアドレナリン」快楽や多交感のホルモン「ドーパミン」などの神経伝達物質をつくる際に必要な酵素を助ける働きをしています。

特に女性は鉄欠乏性貧血になりやすいので、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラル類を朝食に取り入れましょう。

女性に多い　鉄欠乏性貧血

女性の貧血の約７割は「鉄欠乏性貧血」だといわれます。

生理によって血液を失うために女性に多く見られます。

鉄不足になる原因

• ダイエットなどによる食生活での鉄摂取不足
• 胃腸障害などによる鉄の吸収力の低下
• 月経方、胃潰瘍、痔などによる失血
• 妊娠、授乳などによる鉄の必要性の増加

鉄欠乏性貧血　改善の食事

基本は、食事は１日３食をバランスよく摂る。

ダイエットで偏った食事をしているとミネラルやビタミン不足になり鉄分も不足します。

またインスタント食品の多用も注意しましょう。

動物性の良質たんぱく質を摂る

動物性のたんぱく質の中には吸収率が高いヘム鉄が豊富です。

ダイエットなどで摂ることを避けていると鉄不足に陥りやすいので、日頃から食事で摂るように心がける事が大切ですね。

まとめ

睡眠は心身の健康のバロメーターにもなります。質のよい睡眠は自律神経のバランスを整えます。

しかし不眠は自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを崩し、より一層、自律神経を崩してしまい不眠になる負のスパイラルになります。

スッキリ目覚めるためには、朝の習慣と食事を改善することも効果的です。

朝起きたら取りあえずカーテンを開けて光を浴びて、朝食を摂りエネルギーをチャージしましょう。

朝の光を浴びるには、朝の散歩などもとても効果的です。

心地よく一日をスタートするために、朝の目覚めをスッキリと起きられるようにしたいですね。