女性は40歳代以降になると、自分を取り囲む仕事や家庭などの環境も変わってきますね。
また、カラダも女性ホルモンの減少によりお肌の老化を感じたり、メンタル面での不調や健康面での不安を感じ始めることも多くなる変化を感じるとてもデリケートな年代になります。
女性ホルモンのエストロゲンが低下すると、心ではイライラしたり、意味もなく不安になったり、怒りっぽかったり、うつ傾向になったり情緒も不安定になってきます。
体では疲れやすかったり、疲れが取れなかったり、腰や肩が痛いなども現れます。
女性ホルモンが乱れておこる不調を「食べ物」や「運動」で整える方法をご紹介します。
目次
女性ホルモン（エストロゲン）減少を整えるケア
女性ホルモン低下で感じる不調10項目
- 全身の倦怠感
- 肩こり
- 疲労感
- 情緒不安定、イライラ、落ち込み、憂鬱、不安感
- 集中力の低下
- 頭痛、動悸、息切れ
- 便秘、下痢、頻尿
- 冷え、のぼせ
- 不眠
- ダイエットの成果がでにくい
生活習慣の違いや環境の違いで不調を感じ方が違ってきます。
女性ホルモンを整える｜セルフケアの方法
女性は家事に育児に仕事にと365日休むことなく働き続けていますね。
心や体が疲れてしまうことはたくさんあります。
疲労がたまっていたり、ストレスがたまっているとホルモンのバランスを崩します。
体や心をゆっくりやすめる|質の良い睡眠
質の良い睡眠を十分にとる
まずは質のよい睡眠を取って心と体を修復しましょう。
睡眠が十分にとれないと、脳が休まらない状態が続き脳の修復もできなくなります。疲労回復が不十分になりカラダを壊すケースもあるようです。
つい頑張りすぎてしまう人は、睡眠時間が不足したり、生活のリズムが乱れて睡眠の質が低下する傾向にあります。
睡眠の長さだけではなく、就寝後2~3時間の間の深い睡眠が新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌には必要です。
質の良い睡眠をとるために
- パソコンや携帯電話などは寝る前まで使用しない
- お風呂はシャワーだけでなく湯船に浸かる
- 夕食は寝る3時間前までに終わる
- 寝る前には徐々に部屋の明かりを暗くする
- 寝る前のアルコールは止める
多忙な中でもできるだけリラックスタイムをつくるようにしましょう。
女性ホルモンを整えるために｜血流をアップする
女性ホルモンが低下すると血流が悪くなり女性を悩ませる症状がでやすくなります。
血流が悪くなると現れる症状
- 腰がこる
- 肩がこる
- 足がむくむ
- 疲れやすい
- 疲れがとれない
- なんとなくだるい
血流をアップして新陳代謝を上げる
女性ホルモンを活性化させるには血流をアップして新陳代謝を上げることが必要です。
血流を上げて新陳代謝を活性化させると内臓や全身に血流を行き渡らせることができます。
ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると血流を悪くして冷えが生じます。
自律神経は脳の視床下部でコントロールされているので、女性ホルモンの分泌が低下すると、血行を悪くし、筋肉の低下につながります。
筋肉が疲れると血行が悪くなり疲労物質の乳酸が筋肉の中に溜まります。
すると、筋肉が固まって肩こりを起こします。
この状態が続くと筋肉が硬くなって、周囲の血管が圧迫されて血流がますます悪くなり、痛みを助長してしまいます。
1分でできる｜筋肉を動かして血流をよくする方法
何か特別に運動習慣をつけようと思うとなかなか長続きしません。
まずは日常生活の中で1分から始めると続けられます。
テレビを見ている時に、片足立ちで歯磨きをする
お湯がわくまでにかかとの上げ下げをする
テレビのCM中に深呼吸をして腕の上げ下げをする
特別な事をしたり、一度に頑張りすぎる必要はありません、小まめに身体を動かすことを意識して血行をアップしましょう。
固まった筋肉をほぐす方法｜温める
ストレッチやウォーキングも効果的ですが、温めて血行をよくすると肩こりなど筋肉のコリをほぐせます。
ホットタオルを肩に当てるのは手軽で気持ち良く筋肉のコリをほぐせます。
さらに効果をアップするために、全身の血液の流れをよくする半身浴も効果的です。
特に夏は冷房の部屋などで体が冷え切っていますし、冬場は冷えて筋肉が固まりやすくなります。ぬるめのお湯に入り身体の芯を温めましょう。
血流アップの運動方法
すぐにできる方法として有酸素運動のウォーキングは効果的です。
少しだけ大股にして、背筋を伸ばして姿勢をただしてウォーキングをする。
ウォーキングは下半身の筋肉を動かす事で全身の血流をよくします。
まずは5~10分歩いてみて、自分が心地よいと感じる範囲から続けると良いでしょう。
目安は、少し汗をかく程度から始めると気持ちも晴れやかになり、最初から頑張りすぎないのが続けるコツです。
他にはストレッチやヨガなど、ゆっくり体をほぐすものを選び生活に取り入れれもいいですね。
女性ホルモン整えるために｜食生活
女性ホルモンのエストロゲンが低下すると悪玉コレステロール値、血圧、血糖値などが今まで低かった人も急に高くなり生活習慣病のリスクが高まります。
また、女性ホルモンの低下で自律神経のバランスが崩れると、イライラしたり、憂鬱が続いたり、また肩こり、冷えやほてりなど体温調整がうまくいかなくなる時があります。
女性ホルモンを整える食材
- 豆類（大豆、小豆、枝豆など）
- 卵（女性ホルモンの材料）
- ナッツ類、ゴマ（ビタミンEが豊富）
女性ホルモンを補う「大豆イソフラボンの効果」
大豆には女性ホルモンの働きを補う「大豆イソフラボン」や中性脂肪やコレステロール値を低下させる「大豆たんぱく」など不調の予防や改善に効果的な成分を豊富に含みます。
大豆イソフラボンは腸から吸収され。血液中に入って効果を発揮できます。
大豆イソフラボンの効果を上げるには腸内環境を整えておくことが重要です。
大豆イソフラボンと相乗効果のある食材
青魚：
悪玉コレステロールや中性脂肪を低下します。
発酵食品：
発酵食品の乳酸菌が善玉菌を増やして腸内環境を整えます。コレステロール値や血糖値の改善にも効果的です。
抗酸化作用のある野菜：
大豆にはないビタミンA.C.Eが血管を若々しくする効果。
食物繊維の多い食品：
腸内細菌のえさとなり、便のカサを増やして便秘を防止し腸内環境をアップする。
新陳代謝を上げる食品
女性ホルモンを整える食材を日常の食生活で取り入れて、生姜、ネギなど血行をアップする薬味を利用し、血行を上げ新陳代謝をアップすると効果的です。
- 生姜
- ネギ
- ニンニク
- オオバ
- オクラなど
まとめ
女性ホルモンの減少を感じても焦る必要はありません。
女性ホルモンの減少が始まるころには、ご自身の周りの環境の変化や、心や体にいろいろ変化があるときです。
この時期は、これから先の健康と美しさをアップするためのメンテナンスのチャンスです。
「こうしているとリラックスできる」という逃げ道を持っておくといざというときに楽になります。
生活習慣を一度に変えてしまおうとすると、かえってストレスを感じる結果となります。
日常生活の中で、すぐにできる小さな事から少しずつ進めていくのが楽しく生活習慣を改善するコツです。
10年先も健康で美しさをもっとアップするために、できることからメンテナンスを始めたいですね。