ホルモンバランスを整える嬉しい効果｜食生活3つのポイント

ホルモンバランスの崩れリスク

生活習慣リスク

ホルモンバランスの崩れであらわれる症状

女性ホルモンのエストロゲンの低下とストレスや睡眠不足が重なると症状が重くなる傾向にあります。

また20~40歳までの女性でも過激なダイエットやストレスを感じる事により、ホルモンバランスが乱れ「更年期症状」と同じような症状があらわれる人が多くなっています。

ホルモンバランスが乱れていることが原因で自律神経のバランスが崩れ心や体の不調を発生させます。

女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減ることで、精神的な不安定、骨力の低下、脳梗塞や心筋梗塞のリスク、お肌の老化、抜け毛などいろいろな症状が起きます。

主な症状

ホルモンバランスを食生活で整える　3つのポイント

1.　ホルモンバランスを整えて、補う食材

大豆製品|大豆イソフラボン

足りなくなった女性ホルモンを「補う」「整える」

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする大豆製品に含まれているイソフラボンが効果的です。

女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」

女性ホルモンのエストロゲンと化学構造が似ているために、エストロゲンと似た働きをします。
女性ホルモンを増やす、と誤解されますが、「エストロゲンと似た働きをして補う」という成分です。

豆腐、納豆、みそ、豆乳、油揚げ、黄粉、おからなどに大豆イソフラボンは豊富に入っています。

ホルモンバランスを整える　大豆イソフラボンの効果

イライラや不安感を軽くする

大豆イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整えのぼせやほてりなどの改善効果があるとされています。

大豆イソフラボンを多く摂る食生活の日本人女性は更年期症状が楽になると考えられています。

記憶力を高めてやる気をアップ

女性ホルモンのエストロゲンは、脳の血流循環をアップして、脳細胞自体の働きを活発にする働きがあります。
エストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンを摂取することでエストロゲンと似た効果を得ることができます。

生活習慣病を防ぐ

女性ホルモンのエストロゲンが低下すると急激に悪玉コレステロール値が上昇することがあり、生活習慣病のリスクが高まります。

また食生活が欧米化した結果、血中コレルテロール値が増加する傾向にあります。

同じように若年性でも食生活の変化で悪玉コレステロール値が増える傾向にあり要注意です。

大豆イソフラボンは悪玉コレステロール値を低下する効果があり生活習慣病予防効果が期待できます。

悪玉コレステロールを下げる｜効果的な組み合わせ食材

2.　ホルモンバランスをアップする元となる原料を摂る

タンパク質｜肉、魚、乳製品、卵

タンパク質は細胞の原料になり、女性ホルモンの元となるコレステロールを作ります。

ダイエットなどで食事制限していると不足ぎみになりますので、ダイエット中でも不足しないように、タンパク質を適量摂りましょう。

女性ホルモンが正常に分泌されるためには、まんべんなくバランスよく、なるべく数多くの食材を摂る事で効果がアップします。

食事から摂ることが基本です。

タンパク質はアミノ酸スコアーというバランスを数値化したタンパク質の栄養価を示す数値で表されます。

数値が高いほど理想的です。

3.　ビタミンＥ効果

脳下垂体で調整される性ホルモンの生成や分泌に働きかけて、女性ホルモンのバランスを整える効果があります。

女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、精神状態の不安定さ、肩こり、腰痛、疲れやすさなどがあらわれますが、ビタミンEを摂取することで女性ホルモンの働きを調整する働きが期待できます。

ビタミンＥの効果

抗ストレス

抗ストレスホルモンのコルチゾールの生成にかかわりがあり、ストレスに対抗する反応を高めます。

血行を促進する

冷え性や、肩こり、頭痛などの症状を改善する効果がみこめます。

また血流が上がることで細胞の新陳代謝が活発になるので美肌効果も期待できます。

血管の収縮を促し毛細血管を広げる効果があり、そのために広がった血管が血流を上げて冷え性などを改善する効果もあります。

アンチエイジング効果

ビタミンＥは強力な、体のサビをつくる活性酸素に対して、サビを除去する抗酸化作用を持つことが知られています。

ストレスや紫外線で増える活性酸素によるシミやシワ、たるみができますが、活性酸素を防ぐ効果があり美肌や老化防止に効果的です。

生活習慣病や老化の原因となる活性酸素の増加を抑制する効果があるので、別名「若返りのビタミン」と言われます。

ナッツはビタミンEの宝庫食材

ナッツ類はビタミンE、鉄、亜鉛など女性にとって大切な栄養素の宝庫です。

ナッツ類に含まれるビタミンEが女性ホルモンの分泌を整えます。

ナッツの種類

ビタミンＥ豊富なアーモンド

ナッツの中でもアーモンドにはビタミンＥが豊富に含まれます。

アーモンドのビタミンＥは、かぼちゃの約５倍含まれ、食物繊維はキャベツの５倍も含まれています。

アーモンド　1日の摂取量

生活習慣病の予防や便秘改善、美肌をアップする効果などが期待できます。

1日に25ｇ(一掴みくらい）を目安に食べるのがおすすめです。25ｇのカロリーは約150kcalです。アーモンドなら２５粒ほどです。

ナッツの摂取注意点

不飽和脂肪酸が豊富なナッツですが、酸化しやすいので封を開けたら屋は目に食べましょう。

まとめ

女性ホルモンが低下し始めると、ココロにもカラダにもさまざまな不調を感じるようになります。

不調を慢性的に感じるようになると、日常生活の中でも、不眠、イライラ、抑うつ、集中力の低下、頭痛などがあらわれて生活の質を落とすことにもなりかねません。

また女性ホルモンアップの食生活を摂る事は健康面ばかりでなく、美容面でもお肌のハリやしわを予防改善し美肌を作る、抜け毛を予防するなど嬉しい効果にもつながります。