毎日、家事や仕事で毎日忙しく過ごしているとストレスも溜まりがちになりますね。
ストレスはイライラや不安、集中力の低下などを引き起こし、その結果不眠症など不調を引き起こします。
「GABA」ギャバには「抗ストレス作用」があり、気持ちを落ち着かせてリラックスさせる働きがあります。
リラックス効果を発揮するために、GABAを多く含む食品や食べ物をご紹介します。
目次
GABAでストレス解消してリラックス
アミノ酸の一種で「リラックスをもたらす効果」「興奮を鎮める効果」があるとされており、抗ストレス作用があります。
GABAとは私たちの体内に広く存在しており、天然アミノ酸「γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）」の略で、頭文字を取りGABAと呼ばれています。
GABAの効果
主に脳や脊髄で「抑制性の神経伝達物質」として働いており、興奮を鎮めたり、リラックスする効果があります。
- ストレスの軽減
- 睡眠の質を向上
- コレステロールや中性脂肪を抑える
- 血圧上昇を抑制
ストレス
ストレスで興奮状態になった時、脳内でアドレナリンを分泌させますが、脳内に分泌されるアドレナリンを抑制する効果があり、イライラを抑えてストレスを軽減する効果があります。
ストレスがたまるとGABAが消費される
体内にあるGABAは、ストレスがかかると和らげるために使われるので不足しがちな状態です。
睡眠の質を向上する
GABAには寝つきがスムーズになって、深い眠りを得られる効果があるといわれます。
就寝30分前くらいにGABAを摂ることにより、質の良い睡眠となる効果が期待できます。
コレステロールや中性脂肪を抑える
腎臓や肝臓などの内臓の働きを活発にするので、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑える働きがあります。
血圧上昇を抑制
体内で血液に吸収されたGABAは、血圧を上げる要因のノルアドレナリンの分泌を抑えて血圧の上昇を抑制する効果があります。
腎臓の働きを活発にするので体内の塩分を排泄する効果があり、血圧が上がるのをを防ぎます。
GABAが不足すると
GABAが不足すると、ストレスによりアドレナリンが過剰に分泌するのを抑制できなくなるので、リラックスできなくなり、緊張状態が続いてしまいます。
すると自律神経にも影響して、活動神経の「交感神経」とリラックス神経の「副交感神経」のバランスを崩して不眠やイライラ、情緒不安定、ストレスの増大、落ち込みなどの原因になります。
質の良い睡眠とGABAの合成量
GABAの体内での合成は睡眠中に活性化されます。
しかしストレスで自律神経が崩れてしまうと、睡眠サイクルが乱れ不眠になったり、熟睡できない状態になるとGABAの合成量は少なくなり、新しいGABAを生成する能力が衰えてしまいます。
質の良い睡眠を取るには
活発にGABAを生成するために、質の良い睡眠、熟睡できるようにメラトニンをしっかり分泌させましょう。
メラトニンは日中には分泌が低く、夜になると分泌量が十数倍に増加します。
メラトニンの分泌を活性化させるために
メラトニンは暗い環境になるとより多く分泌されます。
寝る直前までパソコンやスマートフォンを見ていると明るい光を浴びてしまうのでメラトニンの分泌を減らし、質の良い睡眠が取れなくなります。
寝る前2時間くらい前から室内を暗くしてメラトニンの分泌を促しましょう。
メラトニンは朝日を浴びてから15時間後くらいに分泌が増加するといわれます。
朝はカーテンを開けて光を浴びる
朝日を浴びてた稲尾時計をリセットして適切な時間にメラトニンが分泌されるように調整しましょう。
GABAを多く含む食べ物
- 発芽玄米
- ジャガイモ
- トマト
- なす
- アスパラガス
- 西洋カボチャ
- 大豆、押し麦
- チョコレート
- みかん
発芽玄米のGABA効果
白米に含まれるGABAの量の約10倍の量が含まれています。
発芽玄米とは玄米を発芽させたお米で、白米と比べて玄米を食べやすく加工してあります。
発芽により糠が柔らかくなるので、玄米独特の硬い、炊飯が手間がかかる、というデメリットがなく、白米と同じように炊けます。
主食として摂りいれると手軽に抗ストレス対策することができるので手軽ですね。
GABAの合成をサポートするビタミンB6
ビタミンB6は体内でのGABAの合成を増やします。
体内で効率よくGABAを生成するためにはビタミンB6が必要です。
ビタミンB6の多い食品
青魚（まぐろ・かつお）
唐辛子・にんにく
ジャガイモのGABA効果
ストレスを和らげる
ジャガイモに含まれるGABA効果により、興奮や神経の高ぶりを抑えて緊張をほぐして、ストレスを和らげる効果があるといわれます。
また更年期障害、不安障害などからくるイライラや焦燥感を抑制する作用も期待できます。
血圧を下げる
ジャガイモのGABAは血液に吸収されて、血圧を上昇させるノルアドレナリンの分泌を抑えて腎臓の働きを活発にさせます。
その結果、ナトリウムを体内へ排出し血圧を下げる効果もあります。
脳内の働きを活性化
脳内の血流をアップして脳への酸素量を増やします。そのことにより脳細胞の代謝を促進して脳の働きを活性化する効果があります。
まとめ
GABAってなんとなく知っているようで、どんな効果があるか知らないですね。
GABAには、脳を興奮状態にさせるアドレナリンの分泌を抑制する作用があり「心と体をリラックス状態」にする効果があります。
チョコレート以外にもたくさんGABAを含む食品はあります。
GABAを健康的に摂るコツは、
チョコレートのように糖分を気にすることなく、発芽玄米を主食に、ジャガイモは手軽に食のメニューに取り入れやすく健康効果も高いので「ストレス対策食材」としては手軽に摂れるもってこいの食材です。
美味しく食べてストレスを和らげるGABAを増やすように心がけたいですね。