朝起きても、なかなかスッキリ起き上がれなかったり、昼間頭がぼーっとしたりすることはありませんか？
こうしたスッキリ起きられない、なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める・・・は体内時計が狂っている可能性があります。
体内のリズムを整える体内時計が崩れると睡眠障害にもつながり生活の質が低下します。
改善のために、体内時計を24時間にリセットするための方法をご紹介します。
目次
体内のリズム 体内時計とは
人の体のリズムを刻んでいる体内時計は24時間きっかりで働いてはいません。体内時計をリセットして体内リズムを整える必要があります。
私たちは1日を24時間サイクルで過ごしていますね。
体内時計は脳にある中枢時計と末梢時計の二通りあります。この2つはどちらも25時間周期で、活性化と沈静化を繰り返しています。
この中枢時間と末梢時計の時間を外界の時間と合わせるために毎日24時間にリセットする必要があります。
体内時計をリセットする方法
- 起床時に朝日を浴びる
- 朝食を摂る
- 就寝30分前には照明を暗くする
- ベッドの中でスマホなどを見ない
- 適度に体を動かす
体内時計をリセットする朝日の効果
中枢時計をリセットする太陽の光
25時間周期で働いている中枢時計をリセットするのが太陽の光です。
朝日を浴びると体内時計がリセットされます。
睡眠のリズムは、朝日を浴びてから14時間~16時間後に眠くなります。
朝日を浴びないで日中を過ごす生活を続けると、体内のリズムが崩れて不眠症や身体の不調にもつながりやすくなります。
目から入った光が脳に伝わるとリセットされて、1日が始まります。
朝の光は体内時計をリセットして、1日の活動を開始しますと時計を前に進めます。
朝起きたら、カーテンを開けて朝の光を浴びる習慣をつけましょう。
夜の光に注意
夜に光を浴びると、体内時計が後ろにずれてしまいます。すると眠りにつく時間も遅くしてしまいます。
ブルーライトの光は特に影響が大きいので、良い眠りのためにはスマホやパソコンなどやテレビは寝る前にはなるべくほどほどに使用しましょう。
体内時計を整える朝食効果
抹消時計をリセットする朝食
体内時計をリセットする末梢時計。末梢時計をリセットするのは朝食です。
朝起きて2時間以内に朝食を食べることで体内時計をリセットして、中枢時計と同調して体内時計を正しくは動かしていくことができます。
体内時計をリセット｜朝食の役割
朝食を抜くと末梢時計がリセットできないので、体内時計を正しく動かしていくことができません。
すると朝だと思っていても、何となく集中力もわかずにダラダラとした状態になってしまいます。
このズレは、時差ぼけのような状態になっており、心や体の不調にも繋がりやすくなります。
体内時計をリセットするために朝食をしっかり摂り、朝の活動をスタートしましょう。
体内時計リセットのため 摂りたい朝食内容
タンパク質と炭水化物を合わせる
朝は忙しいのでつい手抜きになってしまいがちですが、朝からの脳と体のパフォーマンスを上げるためにタンパク質と炭水化物を摂りましょう。
- 朝食に目玉焼きやゆで卵をつける
- 卵かけご飯や、納豆を食べる
- トーストにスクランブルエッグ、ヨーグルトを添える
- 牛乳やチーズを添えるなど
タンパク質と炭水化物を組み合わせたメニューにすると手軽に摂る事ができます
朝食を抜くデメリット
太りやすい体をつくる
朝食を抜くと消費カロリーを節約して、昼ごはん、夕ご飯後の脂肪合成が促進されるといわれ太りやすい体をつくります。
集中力、記憶力低下
また朝食を抜いて仕事や家事をする時、集中力がでないことはないですか。
脳のエネルギーは炭水化物を材料としているのでエネルギー不足になり、集中力や記憶力も低下してしまいます。
夕食の摂り方
現代では全般的に朝食の食事内容、量ともに不足しており、夕食に集中する傾向にありますね。
1日の終わりに、せめてゆっくり美味しいものを食べたいと夕食が豪華になり、それがとても楽しみです。
しかし夕食の比重が重いと、寝る時まで胃腸は働き続け、自律神経のバランスが崩れ、なかなか質のよい睡眠が取れない可能性もあります。
夕食に、できるだけ健康的な食材を多めに摂り、炭水化物の量を少し減らすと食事量のバランスがアップします。
体内時計をリセットするため｜摂りたい食事と運動
体内時計リセット｜セロトニンを活性化する
セロトニンは脳から分泌される睡眠ホルモンのメラトニンの原料になります。メラトニンは睡眠、覚醒のリズム、ホルモン分泌のリズムを調整する羽田r気があります。
セロトニンが不足すると睡眠のリズムが乱れ、睡眠の質も低下します。
朝からしっかりパフォーマンスを発揮するためには、トーストとコーヒーというメニュでは十分に末梢時計をリセットできません。
セロトニンを活性化するための原料となるトリプトファンを意識して摂りましょう。
セロトニンの原料になるトリプトファンの効果
トリプトファンを摂ることで「セロトニン」の生成を活性化できます。
セロトニンは脳内物質で興奮を沈めたり抗うつ作用があるといわれます。
不足すると自律神経のバランスの乱れ、ストレス過多、うつ症状などを引き起こします。
また不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因ともなります。
トリプトファンは体内で作れないので食事でとり、セロトニンの原料を増やしましょう。
トリプトファンが多い食材
- 大豆製品（豆腐、納豆、みそ、しょうゆなど）
- カツオ、マグロ、魚卵（たらこやすじこ）
- 牛や豚の赤み肉、レバーなど
- 乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト）
- 卵、バナナ、ゴマ
体内時計を整える運動習慣
体内時計を整えるための効果的な運動時間は、夕方から就寝数時間前の運動とされています。
寝る前の激しい運動は自律神経の交感神経を刺激して眠れなくなってしまいますので、体への負担が少ない有酸素運動のウォーキングや散歩などがおすすめです。
また、寝る前のストレッチなどのゆっくりした運動の動作は副交感神経を刺激して体をリラックスさせます。
就寝前にストレッチをおこなうことで入眠をスムーズにして熟睡効果をもたらします。
質の良い睡眠を取ると、体内時計をリセットしやすく、朝から1日の活力が沸いてスタートすることができます。
まとめ
ストレスを感じる時期には、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びて、朝食でトリプトファンを意識して摂り1日を元気に過ごしたいですね。
忙しい毎日の中で、朝食をゆっくり楽しんだり、午前中に朝日を十分に浴びる生活が難しいというときもありますね。
そんな時は、まずは週末に1日だけでもゆっくり朝食を摂る、あるいは屋外に出る時間などを作ってみませんか。
- 朝カーテンを開けて朝食を摂る
- 朝日を浴びるために散歩する
生活を改善するときは、自分にとってそれがストレスにならないように楽しみながらトライしていくのが効果的です。
体内時計をリセットして気持ちよく眠り、朝から快適にスタートできますように！