うつやイライラの原因は鉄分不足かも？｜食生活で改善

最近、疲れが取れない、倦怠感が続く、集中力が切れてしまう、やる気が起こらない、などということはありませんか？

ダイエットや偏食、不規則な生活で鉄分が不足している女性が増えており、ストレスとなりプチうつ状態に陥っている状態になってしまうこともあります。

成人女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血の疑いがあるといわれ、鉄分不足が悪化すると精神的にも悪影響を与えてしまいます。

何をしても楽しくない、笑えない、などのうつ状態、不疲れやすい、疲れが取れない、不眠症、便秘、背中のコリなどの症状があらわれてストレスにつながります。

心や体の不調を解消するための「鉄分を効果的に摂取する方法」や「鉄分を多く含む食材」をご紹介します。

うつやイライラ解消のために｜鉄分を摂る必要性

うつやイライラ｜鉄分と心の不調の関係

不安、うつ症状をやわらげる

セロトニンとドーパミンの合成に必要

鉄は不安やうつ症状をやわらげる「セロトニン」や、ときめきを感じさせる「ドーパミン」といった心の状態に関係する「脳内の神経伝達物質の合成」にも鉄が必要です。

セロトニンは精神の安定や平常心、安心感などをもたらしてくれる脳内物質です。うつ病は脳のセロトニンが欠乏することが原因の一つだと考えられております。

また鉄が不足すると、全身の細胞の発電所とよばれる「ミトコンドリア」の機能も低下します。

ミトコンドリアが低下すると、神経をはじめにさまざまな臓器の機能低下、細胞の低下につながります。

鉄分の体内での働き

体内の鉄の70％が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分となっています。

ヘモグロビンは呼吸で取り込んだ酸素を運んで二酸化炭素を回収するという重要な働きがあります。体内の鉄の2/3は赤血球のヘモグロビン鉄となり、体のすみずみにまで酸素を運んでいます。

残りの1/3の鉄は肝細胞などに貯蔵されて血液が不足したときのために備蓄されます。また筋肉組織に酸素を蓄えるミオグロビンの材料としても使われています。

鉄が不足｜体は酸欠状態になる

「鉄」は体中に酸素を運ぶ役割を持っています。

鉄には酸素と結びつく性質があり、赤血球のヘモグロビンに含まれた鉄が酸素と結びつき血管を通り体中に酸素が運ばれます。

鉄が不足して体が酸欠になると、頭痛やめまい、耳鳴り、疲れやすさ、倦怠感があらわれます。

また集中力の低下、脱毛、爪が薄くなるなどにもつながります。

鉄欠乏性貧血の症状と原因

鉄欠乏性貧血になると

鉄分ははミネラルの一種で赤血球のヘモグロビンに多く存在します。

鉄分は赤血球のヘモグロビンの材料で、体中に酸素を運ぶ役割があります。

そのために鉄分が不足すると、赤血球やヘモグロビンが減るために体中に酸素の供給が十分にできない状態になります。

この状態を「鉄欠乏性貧血」といいます。

鉄欠乏性貧血になると、疲れやすい、倦怠感や息切れ、イライラ、集中力の低下、頭痛などの症状があらわれます。

鉄分が不足するとあらわれる症状

• 疲れやすい
• だるい
• 肩こり
• 息切れ、動悸
• めまい、たちくらみ
• 爪が反り返る
• 口角が切れやすい
• 肌がカサカサ
• 抜け毛が増える
• イライラする
• うつ
• 不安
• 不眠

女性は生理があるので鉄欠乏性貧血になりやすく、5人に1人が鉄欠乏性貧血であるともいわれています。

貧血の中で鉄欠乏性貧血は90％以上を占めます。

貧血になると血液は酸素を運べなくなるので体内は酸素不足になります。

酸素不足になった結果、頭痛や疲れやすい、疲れが取れないなどの症状が出ます。

鉄欠乏性貧血になる3つの原因

1.　食生活で鉄の摂取不足

ダイエットや偏食、など食事の量が少なかったりやバランスが崩れていると食事からの鉄分摂取量が不足します。

2.　鉄分をうまく吸収できない

鉄分は消化されて十二指腸から吸収されます。鉄の吸収率は10％です。

鉄を吸収するためにはタンパク質やビタミンが必要です。しかしダイエットなどで食事を制限したり、偏った食事をしていると、食事から鉄分を摂ってもうまく吸収できなくなります。

3.　慢性的な出血

子宮筋腫や胃潰瘍や十二指腸潰瘍などで少しずつ気づかずに出血していると、慢性的に出血している状態となり鉄欠乏性貧血になります。

また女性では生理でも鉄を失っています。

鉄欠乏性貧血の原因としても多く、体の中の鉄を失う大きな原因になっています。

鉄分不足に効く！　食生活で改善

貧血予防に効く！食生活で摂る鉄の種類

鉄は2種類ある

1.　ヘム鉄　吸収率が高い　30％吸収率

動物性食品に含まれ、肉や魚に多い。

2.　非ヘム鉄　吸収率が低い　5％吸収率

植物性食品、卵、乳製品などに多い。

貧血予防に効く！　鉄分豊富な食材

コーヒーに含まれるカフェイン、緑茶に含まれるタンニンなどは鉄の吸収を妨げます。

また、シイタケ、えのきだけなどのキノコ類や、ワカメなどの海藻類、サツマイモ、ゴボウなどの根菜類に多く含まれる食物繊維を必要以上に多く摂りすぎると、鉄などの必要な栄養素まで排泄してしまう可能性もあります。

鉄をうまく摂るための調理ポイント

鉄分の多い赤身肉を摂る

赤身の肉や魚には鉄分が豊富に含まれている。カツオやマグロには鉄分が豊富なので白身魚よりも赤身魚を摂る。

海藻類を多く摂る

ノリやひじき、青のりなどの海藻類は鉄分が豊富なので常備してふりかけて摂るようにしておくと便利。

鉄なべを使う

コトコト煮物をする、お湯をわかすなどに鉄なべを使うひと工夫をすると効果的です。

デザートにビタミンCを摂る

鉄の吸収を促進するビタミンCを多く含むフルーツなどをデザートに摂る。

鉄分補給　調理例

レバニラ炒め

材料

• 豚レバー　
• ニラ
• オイスターソース
• ゴマ油
• ニンニク、ショウガ
• 醤油

作り方

1.　浸るくらいの牛乳をボウルに入れてレバーを入れ血抜きします。

2.　ゴマ油、生姜、にんにくを入れて炒めます。

3.　レバーを入れて炒めてオイスターソース、醤油で味付けで完成です。

レバーのパテ

材料

• 鶏レバー……100g 
• にんにく……1片 
• 玉ねぎ……1/4個（50g）
• 牛乳
• 鶏ガラの素
• バター　

作り方

1. 鶏レバーをよく洗います
2. 鶏レバーは一口大にカット、玉ねぎはスライスします。
3. 油はひかずに鶏レバー、玉ねぎを炒め、しんなりしたら牛乳、バター、鶏ガラの素を入れて煮込みます。
4. 水分が飛んだら、火を止めてミキサーにかけます。
5. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やして出来上がりです。

まとめ

女性に多い鉄欠乏性貧血は体調や精神面でも悪影響を与えます。

鉄が不足していると自分ではなかなか意識できないのも鉄分不足になる原因の一つです。

最近、ちょっとしたことでイライラする、睡眠の質が落ちた、なかなか熟睡できないなどと感じたら鉄分を補う食生活を意識してみませんか？

偏った食品ばかりを摂らないで、食べ合わせを意識してバランスの良い食生活をすることで過不足なく摂れます。

いろいろな食材をまんべんなく摂りながら、美味しく健康的なよく生活を楽しみたいですね。