「毎日あなたはぐっすり眠れますか？」
日本人の不眠症の割合は、男性が17.3％、女性が21.5％と女性の方が睡眠不足を訴える人が多いという結果があります。
私たちが抱える日々の忙しさやストレスが、質の悪い眠りとなりより、それにより疲れが解消できなかったり、心身を不健康にしてしまいます。
女性は特に、ストレスや生活リズムの変化に影響を受けやすく、睡眠の質が損なわれがちです。
そこで、毎日を元気いっぱいに過ごし、次の日の疲れを残さないために、良質な睡眠を得るための日常生活ですぐにできるヒントをお届けします。
睡眠の質が悪く、心の中に浮かぶ今日の出来事や、明日への心配事でなかなか眠れない、慢性的に睡眠不足が溜まっているという方は是非ご参考にしてください。
質の良い睡眠を継続できるために日常生活に取り入れやすく、すぐにできる方法のご紹介です。
あなたのストレスと睡眠負債チェックリスト
まずはご自分の睡眠状態を確認してみましょう
- 眠りにつくまで30分から1時間以上かかる
- 夜中に何度も目が覚める
- 日中に眠気を感じる
- 朝起きても疲れが残っている
- 休日に2時間以上長く寝る
- イライラすることが多い
これらの項目のうち1つでも当てはまる場合、あなたは「睡眠負債」を抱えているかもしれません。
不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
質の良い睡眠をとった時の朝の５つの効果
- 心身ともにリフレッシュされる
- 朝から元気に活動できる
- 集中力が高まる
- ストレス耐性が向上する
- 疲れを感じない
質の良い睡眠を妨げる睡眠のパターン
私たち一人ひとりには、自分だけの「眠りのパターン」が存在します。
不眠症の３つのタイプ
- 入眠障害（眠りにつくまでに時間がかかるタイプ）
- 中途覚醒（一度眠って夜中に目が覚めるタイプ）
- 早朝覚醒（早朝に目が覚め、その後眠れなくなるタイプ）
それぞれに合った理想的な睡眠時間がありますが、実はその時間よりも重要なのが「眠りの品質」です。
以下では、質の高い睡眠を得るための3つの具体的な方法について詳しく解説します。
質の良い睡眠のための日常生活でできる５つの方法
１・セロトニンと睡眠
セロトニンは睡眠の質と深さに直接的に影響を与えます。体内で作られるセロトニンの量が多いと、深い睡眠を取りやすくなります。逆に、セロトニンが少ないと、浅い睡眠になりやすく、中途覚醒が多くなったり、全体的な睡眠の質が下がったりします。
セロトニンを活性化させる
生物の体内時計は自然界の光によって調節されています。人間も例外ではなく、朝の太陽の光は脳内のセロトニンの分泌を活性化し、心地よい活力を与えます。
セロトニンの生成を促進する方法
幸せホルモンであるセロトニンの生成を促すには、以下の方法が効果的です。
- 適度な運動: 体を動かすことで脳がセロトニンを放出し、その結果として気分が良くなります。定期的な運動は、セロトニンの生成を促進するだけでなく、ストレスの軽減や睡眠の質の改善にも役立ちます。
- 健康的な食事: トリプトファンというアミノ酸が体内でセロトニンに変換されます。
- トリプトファンは、バナナ、トマト、ナッツ、チーズなどの食品に含まれています。これらの食品を食事に取り入れることで、自然にセロトニンの生成を促進することができます。
- 日光浴: 昼間に太陽の光を浴びることは、体の生物学的時計をリセットし、セロトニンの生成を促します。日中に適度な日光浴を取ることで、夜間の睡眠の質が向上します。
セロトニンは、「幸せホルモン」として知られていますが、それだけでなく、質の良い睡眠を得るためにも重要な役割を果たしています。
ポイント
セロトニンの生成を促す生活習慣を身につけることで、ストレスの軽減、ポジティブな思考の促進、そして質の良い睡眠を得ることが可能になります。
２・太陽の光の恩恵
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、14〜16時間後に自然と眠気が訪れます。
例えば、朝7時に太陽の光を浴びれば、22時〜24時のゴールデンタイムに眠くなるでしょう。自然のリズムに身を任せて、日の出とともに起き、夜更かしをしないでできるだけ本日中に休む生活を目指しましょう。
体内時計のリセットされるメリット
- 良好な睡眠パターン：
体内時計がリセットされると、適切な睡眠パターンが形成され、より質の良い睡眠を得ることが可能になります。これは、健康や日々の活動力、集中力にも良い影響を与えます。 - エネルギー管理：
体内時計が正常に機能すると、食事や運動のタイミングに応じてエネルギーの消費と保存が最適化されます。 - 心理的健康：
体内時計が正常に機能すると、精神的な健康にも効果的です。これは、体内時計がストレス、応答、気分、そして全般的な精神状態と密接に関連しているためです。
３. バスタイムを活用する
お風呂は、心身をリラックスさせるだけでなく、体温調節にも役立ちます。
入浴の効果
質の良い睡眠をとるためには、お風呂から出てベッドに入る時間は、入浴後30分ぐらい空けるのが良いとされています。
また、入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
入浴で体温が一時的に上がり、その後に体温が下がる時に眠気が訪れます。
深部体温が下がり始める時が最も眠気が強くなる瞬間です。
リラックス効果をさらに上げる
さらに、38℃〜40℃のお湯に10〜20分程度ゆっくりと浸かることで、心地よいリラックス効果が得られます。
リラクゼーション効果を高めるためには、ラベンダーやカモミールのエッセンシャルオイルを使う事も良いでしょう。これらの香りには、心を落ち着け、ストレスを軽減する効果があります。
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４. 適度な運動をする
運動による睡眠への効果：
- リラックス効果：
身体を動かすことでストレスを解消し、リラックス効果が生じます。これにより質の良い睡眠が得られます。 - 体温調節：
運動をすると体温が上昇し、運動後の体温の低下が眠りを誘導します。 - 生物学的リズムの調整：
定期的な運動は体内時計、つまり生物学的リズムを整え、規則正しい睡眠を促します。 - 深い睡眠：
運動を通じて得られる身体的な疲労は、深い眠りを促します。
睡眠のための運動の注意点
睡眠のための運動にはいくつかの注意点があります。
- 運動のタイミング：
運動は眠りを誘導する効果がありますが、寝る直前に行うと逆に眠りを妨げる可能性があります。そのため、就寝時間の数時間前に運動を終えることが推奨されます。 - 適度な運動：
適度な運動が重要です。過度な運動は身体を過剰に疲弊させ、逆に睡眠の質を下げる可能性があります。
- 個々の運動プログラム：
自分に適した運動量と種類を見つけることが大切です。これは個々の健康状態、フィットネスレベル、そしてライフスタイルに依存します。
運動は睡眠の質を高める素晴らしい手段ですが、その効果を最大限に引き出すためには、上記の注意点を考慮した上で適切に取り組むことが必要です。
良かれと思ってやりすぎると逆効果です。
適度な運動を習慣化し、健康的なライフスタイルと良好な睡眠習慣を維持しましょう。
５. カフェインやアルコールの摂取を控える
カフェインやアルコールは、質の良い睡眠を阻害します。
- カフェインは刺激物で、眠りを浅くしたり、寝つきを悪くしたりする可能性があります。
- 一方、アルコールは初めは睡眠を促進するかのように感じますが、実際には深い眠りを妨げる事になります。
質の良い眠りのための｜寝る前のリラクゼーションの習慣
寝る前にリラクゼーションを行うことで、心地よい眠りを得ることができます。深呼吸、瞑想、ヨガのようなリラクゼーション技法は、ストレスを減らし、心と体を落ち着かせるのに役立ちます。
心と体のリラクゼーション
寝る前にリラクゼーションを行うことで、心地よい眠りを得ることが可能です。
これは日々の生活のストレスを解消し、心と体を穏やかな状態に導くための方法です。
腹式呼吸、お肌のお手入れ、など日常生活に密着していることはリラクゼーション技法は、質の良い睡眠へと導きます。以下ではこれらの技法の具体的な方法とその習慣化について説明します。
リラクゼーションの基本
腹式呼吸はストレスや緊張を和らげ、体をリラックス状態に導くシンプルな方法です。
腹式呼吸の手順
- 快適な姿勢で横になります。寝る前や中途覚醒した時に、自分のベッドで行うことができます。
- 手の一方をお腹に、もう一方を胸に置きます。これにより、各部位がどのように動いているかを感じることができます。
- ゆっくりと鼻から深呼吸します。お腹が手で押されるように膨らみます。胸は可能な限り動かさずにお腹だけを動かします。
- 呼吸を止め、瞬間を持ちます。
- 次に、口からゆっくりと息を吐きます。お腹が萎んでいくのを感じます。
- これを数回繰り返します。各呼吸をゆっくりと行うことがポイントです。無理に深く呼吸する必要はありません。
この腹式呼吸を習慣化すると、心と体がリラックスし、良質な睡眠を得やすくなります。
筆者も眠れないとき、途中で目が覚めた時などは腹式呼吸を行います。
コツは余計なことを考えないで、ゆっくりと呼吸だけに意識を向けて行う事で効果が表れます。
スキンケアでリラックス
リラクゼーションの一部として、スキンケアも忘れずに。スキンケアは肌にとって大切なだけでなく、その時間自体がリラクゼーション効果をもたらします。
以下に、リラクゼーションに最適なスキンケアのステップを紹介します。
マインドフルネススキンケア
- 顔を丁寧に洗います。洗顔は一日の疲れや汚れを洗い流し、心地よい気分転換になります。
- ローションや美容液で肌を潤わせます。手の温度で優しく肌になじませることで、自分自身へのマッサージ時間としても楽しめます。
- クリームやオイルで肌を保護します。これにより、睡眠中の肌の再生をサポートします。
スキンケアがリラクゼーション効果につながる理由
心地よい体験:
スキンケアは一日の終わりに自己へのケアを行う楽しい時間となります。優しいタッチ、心地よい香り、自分への丁寧なケア体験、清潔感などは、肌のみならず心にも良い影響を与えます。
ポイント
マインドフルネスの実践
スキンケアは、現在の瞬間に集中し、自分自身に対する意識を高める良い機会です。各ステップを意識的に行うことで、自分自身と向き合い、ストレスを和らげ、心を穏やかにすることが可能となります。
タッチの力:
人間の皮膚は大量の神経末端を持つため、触覚は私たちの感情や気持ちに大きな影響を与えます。肌を優しくマッサージすることで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、リラクゼーション効果が引き起こされます。
寝る前のルーティンの形成:
スキンケアは日々のルーチンとなり得ます。一定のルーチンを持つことは、生活に安定感をもたらし、不安を軽減します。
特に寝る前のスキンケアは、良好な睡眠習慣を作るためのルーティンを作りサインとなることが多いです。
以上のように、スキンケアは単に肌を健康に保つだけでなく、リラクゼーションと自己ケアの一部として大切な役割を果たします。
ベッドルームの環境を最適化する
ベッドルームの環境も睡眠の質に大きく影響します。快適と思える適切な温度、暗さ、静寂は睡眠を促進します。また、ベッドや枕が快適であることも重要です。
スクリーンタイムを制限する
寝る前のスクリーンタイム（スマートフォンやパソコンなどのディスプレイを見る時間）を制限することも睡眠の質を向上させます。
これらのデバイスから発生するブルーライトは、体の生物学的時計を乱し、自然な眠気を遮断します。
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針
スクリーンタイムを制限する３つの効果
ブルーライトの影響：
スマートフォンやパソコンのスクリーンから放出されるブルーライトは、体内時計（サーカディアンリズム）を乱すことが知られています。ブルーライトは昼間の光と似ているため、夜間にこれを見ると、体がまだ昼間だと勘違いし、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を遅らせます。これにより、睡眠の開始が遅れ、睡眠の質が低下する可能性があります。
心理的刺激
スクリーン上でのニュースの閲覧、ソーシャルメディアのスクロール、仕事のメールのチェックなどは、心理的に刺激的であり、心を落ち着かせて眠りにつくのを難しくします。
これらの活動はストレスや心配事を引き起こし、心地よい睡眠状態を妨げる可能性があります。
眠りにつく時間が遅くなる：
スマートフォンやパソコンの使用はしばしば「時間を忘れる」状態を引き起こし、計画していたよりも遅くに就寝する結果となることが多いです。
適切な時間に床につくことが、質の良い睡眠を得るためには重要です。
以上のような理由から、寝る前のスクリーンタイムを制限し、暗い環境でリラックスすることは、質の高い睡眠を得る上で有効な手段となるのです。
まとめ
この記事は、不眠に悩む特に女性に向けた、質の良い眠りを得るための日常生活ですぐにできる手引きを説明しています。
あなたがどのくらい眠りが足りていないかをチェックするためのリストでご自分の睡眠状態をチェックしてみましょう。
質の良い睡眠をとるための日常生活に取り入れやすい個の方法があります。
しっかり眠ると体と心がリフレッシュされ、集中力が上がるなどの良い影響があることを教えています。
あなたの睡眠の質を上げ、あしたにつかれを残さず、毎日を元気に過ごすために質の良い睡眠をとって毎日エネルギッシュに過ごしましょう。