不安定な社会情勢や将来の不安や日常生活でのストレスなどで、不安を抱えストレスを抱えている人増えていますね。
ストレスがたまると内にこもりがちになり、積極的に外に出る回数も減ってしまいます。
心と体の健康を維持するために、気軽に身体を動かして血流を上げることも心と体を元気に明るくすることに効果的です。
手軽にできる「ウォーキング（歩くこと）」で「心と体を元気に明るくするウォーキングのコツ」と「幸せホルモンセロトニン」を増やすウォーキングの方法をご紹介します。
最近ちょっと心と体のエネルギーが低下してる、元気がない、ストレス溜まっているな、と思う方はぜひ参考になさってください。
目次
1日10分から始める効果|心と体のストレスをウォーキングでリフレッシュ
現代はストレス社会と言われ、いろいろな出来事、日々のニュースなどで気持ちが落ち込んだりイライラしたりストレスがたまる一方ですね。
いろいろ目に見えない不安と戦っている毎日で、ココロもカラダも疲れて気持ちが落ち込んだりしがちです。
頑張らずに心と体のエネルギーを取り戻すために手軽にできる「ウォーキング」を取り入れることで元気に明るく変えていきましょう。
厚生労働省の平成１３年 国民生活基礎調査の概況によると
常生活での悩みやストレスの状況をみると、「ある」49.0％、「ない」44.0％となっている。
性別にみると、「悩みやストレスがある」の者は男45.1％、女52.6％で、年齢階級別にみると、男女とも35～44歳が最も多く、年齢が高くなるに従ってその割合は減少傾向にある。
ストレスで心と体のエネルギー不足の時は、ウォーキングがメンタルヘルスにとても良い影響があらわれます。
ウォーキング効果｜セロトニンを増やして心と体をリラックス
自然の中で歩くと脳がリラックスできます。そして太陽の光を浴びるとセロトニンが活性化され、精神的にも安定し気持ちも前向きになります。
セロトニンが不足すると、ストレスをコントロールできなくなるのでウツ、パニック障害、イライラ、睡眠の質が悪くなるなどにつながるとされています。
セロトニン不足になるとあらわれる症状
- イライラ
- うつ症状
- 不眠、睡眠の質が落ちる
- 慢性的な疲労感
- 意欲の低下
セロトニンが不足する原因
- ストレス(心や体）
- 疲労がたまっている
- 生活習慣の乱れ(昼夜逆転の生活、生活のリズムが乱れている）
- 運動不足
セロトニンを増やすには
ポイント
生活のリズムを整えて朝、太陽の光を浴びることが大切なポイントです。
太陽光が網膜を刺激して脳がセロトニンの合成を始めるスイッチをオンにし活性化してくれます。
セロトニンを増やすためのウォーキングのコツ
ウォーキング方法
リラックスして歩く。ダイエット効果を上げようと早歩きをしなければいけない、などと頑張りすぎないで歩く。
心と体のストレス解消としてのウォーキングはダイエット目的のウォーキングと違い無理は禁物で、フォームや速度にはとらわれずに楽しく歩くのが目的です。
自分の体調や体力に合わせて、楽しみながら歩きましょう。
リラックスしながら朝に太陽に光を浴びて、10分~15分くらいからウォーキングを楽しむと効果的です。
時間
朝がおすすめです。セロトニンは朝、目から入る太陽の光の刺激で活性化されます。朝の光を浴びながら歩くとセロトニンが活性化します。
疲れない程度から始め、10分くらいからでも効果的です。
コース
できれば公園や河原など自然豊かな場所がおすすめです。
交通量の多い場所や人が多い場所などはウォーキングにはあまりおすすめできません。
また日暮れ後の暗い道には注意が必要です。
まずは始めるときには、なるべく「自分が気持ちいいなとリラックスできる場所」からはじめましょう。
歩きなれている道から始めると安心です。
幸せホルモンセロトニンを増やす｜ウォーキングのリズム運動効果
ウォーキング効果を上げるには、姿勢をよくしてリズミカルに歩くことを意識する。
ウォーキングを行うとリズム運動によってエンドルフィンの分泌を促すことができ、ストレス耐性やうつの予防効果も期待できるようになります。
不安や抑うつ感なども改善され、元気が出てポジティブな気分になれる効果も期待できます。
セロトニンを活性化する｜一定のリズムを刻む運動の種類
ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、一定のリズムで体の筋肉を動かす有酸素運動が手軽にできるリズム運動です。
脳の情報伝達のバランスを整える神経物質のひとつである「セロトニン」が活性化すると言われます。
脳内のセロトニン量が増えると、心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まります。
リズム運動はストレスが減り、より多くのエネルギーを得られまる効果があります。
気持ちが晴れないちょっと鬱々するような気分になっているときこそ、ちょっと外に出てふらりとウォーキングを試してみましょう。
心と体のエネルギー充電するための｜ウォーキングのポイント
頑張りすぎず気持ちよく歩くことが効果的な重要なポイントです。またウォーキングでポジティブな思考になるために、自然の中でのウォーキングするのは効果的です。
五感を使って景色や音や匂いを感じることによって記憶と思考、感情を呼び覚ましてくれる効果もあります
自然が豊かな環境にいると、心や体の活動が上がり、気分の改善などメンタルヘルスが改善されて向上することができます。
自然の緑に囲まれて、ゆったりとした時間を過ごすことで、とてもリラックス効果を得らこともできますね。
自然環境の中にいると「日ごろ抱えている雑念も忘れていた」ということは経験されている方も多いと思います。
まずは「ストレス解消のために少し外に出て歩いてみようかな」から始めてみてはいかがでしょうか。
ポイント
「今日も歩かなければ」と義務感になってしまうと、「今日も歩かなかった」という事がストレスになり本末転倒です。
「10分だけ歩いてみようかな」と気軽に始めましょう。
準備も必要なく、気が向いたときにできる適度な有酸素運動なので続けやすいのが大きなメリットです。
まとめ
セロトニンを増やすとメンタルも安定して、質の良い睡眠も得る効果もあります。
「今日も歩かなければならない」と義務化ウォーキングになることだけは避けて、歩くことをただ楽しみましょう。
脳は楽しいことが大好きです。やりたくないのに義務化してしまうと効果も半減します。
ちょっと気持ちがイライラしている、落ち込んでいると感じた時に思い切って外に出て空を見ながら歩くと、気持ちが落ち着いて、朝の目覚めも良くなる可能性があります。
あなたがココロとカラダが元気に毎日を気持ちよく過ごせますように！