スマホやパソコンを長時間見続けていると、目がショボショボしたり、目がかすんだりす、目が痛くなることはありませんか？
ストレスが原因でドライアイになったり、部屋の乾燥によりドライアイの症状が出ることもあります。
また目を酷使すると自律神経のバランスも崩れて、不眠、肩こり、頭痛などさまざまな不調を引き起こす原因となります。
目の疲れでおこる頭痛や肩コリを予防するために、目の疲れやドライアイなどを改善する食べ物、目のケア方法のご紹介です。
目次
ドライアイ・疲れ目の原因
携帯電話やパソコン、テレビの画面を見続けていると、知らず知らずのうちに目を酷使しています。その結果、涙の量が足りなくなったり涙の成分が変化して目の表面に傷を負い、疲れ目や目の痛みなどになってしまいます。
また、ストレスがたまって自律神経のバランスが崩れてもドライアイになってしまいます。
涙の分泌は自律神経の副交感神経（リラックス時）に支配されています。自律神経の交感神経（活動時）には涙の分泌は減少します
ドライアイの症状チェック「こんな症状ありませんか？」
- 目が乾く
- 目がしょぼしょぼする
- 目が疲れる
- 夕方以降になると見えづらい
- 光をとてもまぶしく感じる
- 目がヒリヒリと痛くなる
- 目が充血する
ドライアイ対策｜改善方法
改善のための7ポイント
ディスプレイを凝視しているとまばたきの回数が減り涙の分泌が減ります。すると目が乾いて使われやすくなります。
目を酷使する時間が長時間になれば、網様体筋は緊張し続けて、目が凝ったような状態になります。
そのために、目がショボショボする、目がかすむなどの症状があらわれます。
そしてそれが原因となり、肩こりや頭痛、不眠などの症状が引き起こされることがあります。
最近のスマホやパソコン、テレビの画面は高輝度のディスプレーが増えたので、目への刺激はより大きくなっています。
- パソコン画面との距離は50ｃｍ程度にする
- 明るすぎる画面だと目が疲れます。スクリーンに直射日光が当たってないか、画面が明るすぎてまぶしくないかなどをチェックしてみましょう。
- 寝る2時間前にはパソコンやスマートフォンなどをできるだけオフにしましょう。
- 直射日光を避ける
- まばたきを意識して、こまめに休む
- 乾燥した部屋は目が乾きやすいので、加湿器などで保湿する
- 目の角膜保護の食材を摂る
小まめな休憩と画面への距離
定期的に目をつぶる、遠くを見るなどして目を休ませましょう。
スマホやパソコンの作業の時、意識してまばたきするもの、目の表面の涙を守り、乾燥や目の疲れを防ぐ効果があります。
モニターだけをじっと見続けていると、目の筋肉が硬くなり目が疲れます。
目の筋肉を動かすために、顔の位置は動かさないで目だけをキョロキョロと動かしましょう。
目の乾燥によるショボショボ改善法
乾燥してドライアイになると目がショボショボします。
また１日中コンタクトレンズを装着し続けると目が乾いてドライアイになってしまいます。
ショボショボした目は温めるのが効果的
目の周りを温めると血流がアップして、疲れた筋肉がほぐされて新陳代謝も改善にも効果的です。
目の周りの血流がよくなると目に栄養素や酸素がたくさん運ばれて疲れ目が和らぎます。
眼精疲労による、頭痛や肩こりなどにも効果的です。
温める温度
お風呂の湯船の温度くらいの40℃が効果的です。お風呂に浸かりながら目を温めるのも良いですね。
電子レンジで作る蒸しタオルでも効果的ですが、冷めてしまうのが早いので効率よく温めるにはホットアイマスクを使うのも効果的です。
ドライアイを防ぐ対策｜食べ物
ドライアイにお勧めの食材
青魚
DHAやEPAを豊富に含んでおり視神経や網膜を柔軟に保つ働きがあり、血行をよくしてくれます。
亜鉛
タンパク質の合成に関わるミネラルの亜鉛は体の新陳代謝を助ける役割があります。
亜鉛を多く含む食材
豚や鶏のレバー、卵黄、牛肉、豆類、カキやホタテなど。
ナッツ類
抗酸化作用や血行を良くする作用のあるビタミンEを豊富に含み、目の粘膜の健康を維持します。
野菜や果物
緑黄色野菜はビタミンAが豊富に含まれており角膜の新陳代謝を助けます。
また、野菜や果物に多いビタミンCは抗酸化作用や目の粘膜を守る働きがあります。
ドライアイに効果的な栄養素
アントシアニン
ポリフェノールの一種で、毛細血管を保護、強化して血行アップを促します。
網膜や視神経の働きを改善し、眼精疲労や目の病気効果があります。
疲れ目の回復に効果があるといわれます。
ブルーベリー、なす、リンゴ（皮に豊富）
ビタミンA
夜間視力を向上させる効果があるといわれます。
ビタミンAが不足するとドライアイになりやすくなります。
ほうれん草、春菊、ピーマン、ニラ、人参、サツマイ、ケール、豚、鶏、牛のレバーなど
ビタミンC
キウイ、いちご、赤ピーマン、レモン、かんきつ類、芽キャベツなど
ビタミンE
西洋カボチャ、アーモンド、ゴマ、ナッツ類、ウナギ、大豆製品など
ビタミンB群
たんぱく質や炭水化物などをエネルギーに変えて吸を助ける働きがあります。
ビタミンB1、B2は視神経の活動をアップして、視力の低下を防いでくれる効果もあります。
ビタミンB1
豚肉、玄米、うなぎ、レバー、大豆など
ビタミンB2
レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、魚介類、緑黄色野菜
オメガ3系の脂肪酸を摂る
涙の油分の質を高める効果のある「オメガ3系脂肪酸」を摂るために青魚を摂る。
コラーゲンを補う
肉魚の皮近い部分にコラーゲンは多く含まれています。
コラーゲンを多く含むもの
鶏手羽先、牛筋肉、加齢、ふかひれ、ゼラチンなど。
体内でコラーゲンをつくるにはビタミンCが必要です。
肉類と一緒に野菜を摂ることのできる鍋料理などは、上手に摂取できる調理といえます。
また手羽先は水炊きなどのスープにしたり、野菜と一緒に煮るなどするとコラーゲンとビタミンCと一緒に摂れるので効率的な食べ方でおすすめです。
ドライアイが起こる生活習慣
- ストレスにより自律神経の乱れによるドライアイ
- 長時間のパソコンやスマホの使用などで目の酷使
- 部屋の乾燥(エアコンの使用で湿度が下がり空気が乾燥）
- 夜更かし
- コンタクトレンズを使用している
- 女性ホルモンの低下
涙の役割
- 外界からの菌や異物を侵入から守り感染を防ぐ
- 目の表面の組織に酸素や栄養を届ける
- 目の表面の乾燥を守り潤す
- 目の表面の傷を治す
- 目の表目をなだらかにしてものを鮮明に見えるようにする
ストレスとドライアイの関係
心身の疲労やストレスがたまったり、生活リズムが崩れると、活動神経の「交感神経」とリラックス神経の「副交感神経」のバランスが崩れます。
すると、交感神経だけが優位になり、目の筋肉が過度に緊張し目の血流が悪化して疲れ目を招きます。
また自律神経のバランスが崩れると睡眠不足も加わり、目の筋肉が緊張しているせいで、涙の分泌量が低下します。
涙が減少すると目の血流が悪化して、目も乾きやすくなり疲れ目になりやすくなります。
自律神経の乱れと涙の量
ストレスがたまったり、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下すると自律神経のバランスが乱れます。
自律神経のバランスが崩れると涙の分泌が抑えられてしまいます。
涙は目の表面を保護している役割があるので、涙が少なくなり目が渇くと、疲れやすくなります。
目の長時間酷使
パソコンやスマホ、テレビを長時間見るなどして目を酷使すると、目のピント調節を行っている網様体筋が疲労して目が疲れます。
するとまばたきが減少して涙が乾きやすくなりドライアイになります。
女性ホルモンのエストロゲンの低下とドライアイ
目のレンズの役割をしている水晶体にはコラーゲンが含まれています。
女性ホルモンのエストロゲンが低下する更年期の時期になると、エストロゲン低下によりコラーゲンの産生も減っていきます。
それにより水晶体のコラーゲンも減少して、目が疲れやすくなったり、カスミ目になったり、ピントがあわなくなりぼやけて見えるといった症状が出てきます。
まとめ
目がショボショボしたり、目がかすんだり、その結果頭痛や肩こりになるのは全身の疲れとなってしまいます。
少しだけ毎日の生活習慣を見直すことで辛いドライアイの症状を軽くすることもできます。
目の疲れは、目を酷使するだけが原因ではなく、ストレスや女性ホルモンのバランスが崩れて自律神経の乱れによるものでもドライアイになり目が疲れてしまいます。
また眼鏡やコンタクトが合わない事が疲れ目の原因になっている場合もあります。
目の使い過ぎに注意をして、まばたきをしたり、遠くを見たりと目の疲れを取ることがますは必要ですね。
そして、「まぶたを温めるなど目が疲れにくい状態」を心がけましょう。
それでも目が疲れてしまう時は、眼鏡やコンタクトがあってない事も考えられるので、一度受診する事をおすすめします。
「目の疲れくらい」と甘く見ないで、仕事や生活のパフォーマンスを落とさないために、ケアを十分していきましょうね。