腸内環境を整える「水溶性食物繊維」の効果的な摂り方

お腹の調子が悪いと健康を支えることができませんよね。

腸内には免疫力の70％があり、腸内環境が悪くなると免疫力も低下して風邪を引きやすい、お肌の調子が悪い、うつになるなど不調があらわれます。

腸内環境を整える食事というと「食物繊維」を思い浮かべますが、日本人の食物繊維の摂取量は、食生活が欧米化した結果、不足しがちになっています。

腸内環境を整えて免疫力をアップするために、普段の食生活で効果的な食物繊維の摂り方をご紹介します。

腸内環境を整える食物繊維の摂り方

食物繊維の種類

食物繊維には水に溶けない「不溶性」水に溶ける「水溶性」があります。

不溶性食物繊維の効果

水分を吸収して便のカサをまします。便が増えて大腸を刺激するので、排便がスムーズになります。また便と一緒に有害物質を体の外へ排泄するので、大腸がんのリスクを減らし腸内をきれいにしてくれます。

水溶性食物繊維の効果

水に溶けやすく、水に溶けてゼリー状になります。

小腸での栄養素の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。

また、ドロドロとして粘りのある状態にして、血中のコレステロールやナトリウムを吸着して体外へ運び排泄します。その結果、コレステロール値の低下、高血圧の予防効果もあります。

意識的に水溶性食物繊維を摂る

日本人の食生活では水溶性食物繊維より不溶性の食物繊維の割合が高い傾向にあります。水溶性食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維の食材

大豆、キノコ、豆類、穀類、ゴボウ、、野菜、キノコ類など

水溶性食物繊維の食材

大麦、キウイ、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、ライ麦など

水溶性食物繊維を上手に摂るには

主食で水溶性食物繊維豊富を摂ると食習慣にしやすいのでおすすめです。主食に混ぜて使うと手軽に摂ることができます。

おすすめの食材「もち麦」

もち麦は食物繊維が豊富で腸内環境の改善に効果的と言われる期待されています。

大麦には水溶性食物繊維の中でもB-グルカンの量がたっぷりと豊富です。

βグルカンの効果

血糖値の上昇を抑える

β-グルカンは、糖質や脂質を吸着して体の外に排泄する働きがあるので、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低下させるさようがあります。

大麦のβ-グルカンは、水に溶けて水分を吸収してゼリー状に固まる性質があります。セリー状になったβグルカンが胃の中の食べ物を包み込みゆっくりと移動するので、急激な糖質の吸収を抑えて、食後血糖値の上昇を抑えます。

また、大腸内の善玉菌のエサとなるβグルカンは善玉菌を増やし腸内環境を整えます。

「うるち麦」と「もち麦」の食物繊維の違い

もち麦のおすすめの摂り方

精白米と混ぜる

精白米と混ぜて炊くと味のクセが感じられず美味しくいただけます。混ぜる量は、最初は少なめにして徐々に多く配分すると良いですね。

アレンジレシピ

スープやサラダに混ぜる、チャーハンにするなど、もち麦をアレンジしてもおいしくいただけます。

モチモチの食感で腹持ちも良くなるので、サラダの材料と混ぜる、スープのグザイとして過熱して使うなどすると美味しく仕上がります。

もち麦を効果的に摂るタイミング

朝食時に摂ると次の食事の血糖値の上昇を抑える「セカンドミール効果」があります。

セカンドミール効果とは、βグルカン効果で昼食の食事にも糖質の吸収を抑える働きがあるので糖質量をコントロールしやすくなります。

もち麦を炊くコツ

もち麦は水分の吸収が悪いので1時間程度の浸水をすると美味しく炊き上がります。白米だけの時よりももち麦は水加減を多く入れる必要があります。もち麦の水分量はもち麦の量の2倍です。（例、もち麦100ｇに水200ｍｌ）

まとめ

忙しいと健康のために食生活を改善しようと思っていてもメニューが偏りがちになります。免疫力をアップするためには腸内環境を整えることが大切なポイントです。

手軽に腸内環境をアップするために主食に「もち麦」を混ぜて摂るから始めて、ストレスや食生活や生活習慣の乱れで低下している腸内環境を整え免疫力をアップしましょう。