食べて元気を取り戻す！疲労回復に効果的な7つの食材

最近一晩寝ても疲れが残っているのよね

忙しい日々を過ごしていると、一晩寝ても疲れが取れない日々に悩む事ありますね。

その疲労、実は食事の内容が大きく関わっているかもしれません。

おいしく食べて疲労を回復しましょう。

忙しくて食生活が偏っていると感じている方に、疲労回復に効果的な食べ物とその効果的な摂り方について詳しく紹介します。

カンタンに日常生活に取り入れられるので、最近疲れが取れないと感じている方、ぜひご参考になさってください。

1 疲労回復に手軽に摂りたい効果的な食べ物7選
2 疲労回復食の食べ方
- 2.1 疲労回復食の組み合わせ
- 2.2 おすすめの組み合わせ

疲労回復に手軽に摂りたい効果的な食べ物7選

ビタミンB1「豚肉」の疲労回復効果

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助ける栄養素で、疲労回復には欠かせません。

特に運動や脳の活動が活発な日には、ビタミンB1の摂取を心掛けましょう。豚肉には多く含まれます。

豚肉の効果と食べ方

豚肉はビタミンB1が豊富な食材です。疲れた体にエネルギーを補給するのに役立ちます。豚肉は炒め物やスープ、焼き肉など、様々な料理に利用することができます。

豚肉の吸収率を高めるアリシンの効果と効果的な取り方

豚肉に含まれるビタミンB1は、アリシンと結合すると吸収率が高くなります。

アリシンを多く含む食品は、にんにく、玉ねぎ、ニラなどです。

アリシンの効果的な調理法

アリシンは、細かく刻む方が発生しやすくなるので、すりおろすのが効果的です。

熱に弱い性質を持つアリシンですが、油と一緒に調理することで分解されにくくなります。

豚肉と玉ねぎの甘辛炒め

材料（2人分）

豚肉（薄切り）：200g
玉ねぎ：1個
醤油：大さじ1.5杯
砂糖：大さじ1.5杯
酒：大1.5杯
ごま油：適量

作り方

砂糖、醤油、酒を最初に合わせておく
玉ねぎは縦半分に切り、薄切りにします。豚肉も食べやすい大きさに切ります。
フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めます。豚肉が白くなったら玉ねぎを加え、玉ねぎが透明になるまで炒め続けます。
砂糖、醤油、酒をフライパンに加え、全体がよく混ざるように炒めます。汁が少なくなるまで炒め続け、最後にごま油を回し入れます。
器に盛り付け、完成です。

砂糖、醤油、酒を最初に合わせておくとフライパンに加える時に全体によく混ざります。

鶏むね肉の疲労回復効果

鶏むね肉は低脂肪で高タンパク質な食材で、筋肉疲労の回復に効果的です。また、ビタミンB群も含まれており、エネルギーの代謝に寄与します。

鶏むね肉人気レシピ

鶏むね肉は蒸し料理や焼き鳥、サラダなどに使うことができます。特に、蒸し鶏は冷蔵保存がきくので、作り置きしておくと便利です。

蒸し鶏レシピ

材料（2人分）

鶏むね肉：2枚
塩：少々
こしょう：少々
酒（または料理酒）：大さじ2

作り方

鶏むね肉は筋を取り除き、適当な大きさに切ります。全体に塩とこしょうをふり、酒を全体にまぶします。
鶏むね肉をラップで包み、耐熱皿に乗せます。皿とラップの間に空気が入らないように注意してください。
電子レンジで加熱します。600Wの電子レンジの場合、約6分間加熱します。
加熱時間は電子レンジの機種や鶏むね肉の厚みにより異なりますので、調整してください。
加熱後は、蒸らし時間としてそのまま約5分間待ちます。この時間で鶏むね肉は中までじっくりと火が通ります。
ラップを取り除き、切れ目を入れて中まで火が通っていることを確認します。

疲労回復効果のある鶏むね肉の料理として、サラダや丼もののトッピングなど、様々な料理に活用してください。

バナナ

バナナは、マグネシウムやビタミンB6が豊富で、疲労回復に非常に効果的な食べ物です。特に、運動後や仕事で疲れた時におすすめです。

バナナはそのまま食べても美味しいですし、スムージーにしても良いでしょう。

バナナと一緒に摂るとより疲労回復効果が高まる食材

ヨーグルト：プロバイオティクス（善玉菌）が豊富に含まれており、腸内環境を整えることで免疫力を高め、疲労回復に役立ちます。
ハチミツ：自然のエネルギー源であり、体に速やかにエネルギーを供給します。また、抗酸化作用もあります。
アーモンドミルク：ビタミンEが豊富で、抗酸化作用があります。また、タンパク質も含まれており、筋肉の回復に役立ちます。

緑黄色野菜

緑黄色野菜を効果的に摂取する調理法については、β-カロテンを含む緑黄色野菜の種類は油を使う炒め物や揚げ物がおすすめで、脂溶性であるβ-カロテンは、油を使った料理で吸収率が良くなります。

例えば油炒めや揚げ物にするとβ-カロテンを効率良く摂ることができます

緑黄色野菜にはビタミンA、C、E、Kといったビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用があるため、体の疲労回復に役立ちます。

特に、ほうれん草やブロッコリー、カボチャなど色の濃いものがおすすめです。サラダやスープ、炒め物など様々な料理に使うことができとても重宝します。

ほうれん草：ビタミンA、ビタミンC、鉄分などが豊富に含まれており、疲労回復に役立ちます。
ブロッコリー：ビタミンC、カリウム、食物繊維が多く、疲労感を軽減します。
カボチャ：ベータカロチン（ビタミンAの前駆体）が非常に豊富で、抗酸化作用があります。
ニンジン：ベータカロチンが豊富で、視力維持や抗酸化作用に役立ちます。
パプリカ：ビタミンCが非常に豊富で、免疫力を向上させ、疲労回復に役立ちます。

青魚

青魚と言えば、サバ、サンマ、イワシなどが代表的です。

青魚は、疲労回復に大変効果的な食材です。その理由は、青魚が含む豊富な栄養素にあります。

１．DHAやEPAが豊富

DHAやEPAといったオメガ-3系の不飽和脂肪酸を多く含んでいる点です。これらの脂肪酸は、体内で生成することが難しく食事から摂取することが重要な成分です。

特に疲労回復に役立つのは、これらが持つ抗酸化作用や抗炎症作用で、体の酸化ストレスを軽減し、疲労感を和らげてくれます。

２・ビタミンDも豊富

ビタミンDは、骨を丈夫にするだけでなく、免疫機能の強化や疲労回復にも関与しています。

日光浴だけでは十分な量を確保することが難しいビタミンDを、青魚を食べることで効率よく摂取することが可能です。

これらを焼いたり、煮たり、揚げたりと、様々な調理方法で楽しみながら疲労回復に役立てるましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、女性にとってもおすすめの食品です。その理由は、腸内環境を整える効果と、疲労回復に役立つ栄養素が豊富に含まれているからです。

まず、ヨーグルトは乳酸菌がたっぷり含まれており、これが腸内の善玉菌を増やして便秘解消に役立ちます。

便秘がちな女性には特に助けとなります。また、腸内環境が整うことで免疫力がアップし、風邪などの病気にも強くなる効果もあります。

さらに、ヨーグルトにはビタミンB2やカルシウムが含まれています。ビタミンB2は疲労回復に役立つだけでなく、美肌効果もあるため、美容に気をつける女性にとっては一石二鳥の食品と言えます。

ポイント

カルシウムは骨や歯を丈夫にする効果があるため、年齢と共に骨密度が低下しやすい女性には特に重要な栄養素です。疲労回復効果、美容効果とともに期待でき日常生活の食生活で習慣にしたい食材です

特に、無糖のヨーグルトを選ぶと、健康効果がさらに高まります。

例えば、朝食に無糖ヨーグルトにフルーツやナッツをトッピングして食べると、疲労回復に役立つだけでなく、1日の始まりにエネルギーをチャージすることができます。

これらの理由から、ヨーグルトは女性の日常の食生活に取り入れやすい食品で、疲労回復だけでなく、美容や健康維持にも効果的です。

メモ

厚生労働省によると、女性のカルシウムの一日平均摂取推奨量は、18〜74歳で650mg、75歳以上で600mgです

厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)

ナッツ類

ナッツは、疲労回復に効果的な食品の一つです。ナッツには、疲労回復に必要なビタミンB1や、筋肉の疲れを取るビタミンB2が含まれています。

ただし、ナッツ類は脂質が多いため、食べすぎに注意が必要です。1日10粒程度を目安に摂取しましょう。

また、ナッツ類は、疲労回復に効果的なだけでなく、美肌効果も期待できます。ナッツに含まれるビタミンEは、肌の老化を防ぐ効果があります。

ナッツ類は疲労回復に非常に効果的な食品です。その理由は、ビタミンB群やミネラル、良質な脂質が含まれているからです。

ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、ミネラルは体の機能を正常に保つのに必要です。また、ナッツ類に含まれる良質な脂質は、脳の健康を維持する助けとなります。

ナッツ類を疲労回復に効果的に摂る方法

ナッツ類を疲労回復に効果的に摂るための方法としては、毎日の食事に少量を加えることをおすすめします。

例えば、朝食のヨーグルトに混ぜたり、昼食のサラダにトッピングしたり、間食として手軽に食べることができます。

ただし、ナッツ類はカロリーが高いため、過剰摂取には注意が必要です。また、塩分が多い塩味ナッツや、砂糖が多いキャラメリゼナッツなどはなるべく避け、無塩・無加糖のナッツを選ぶようにしましょう。

注意ポイント

アレルギーを持つ方は注意が必要です。特にピーナッツやクルミなどは強いアレルギー反応を引き起こすことがあるので、初めて食べる場合は少量から試すことをおすすめします。

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疲労回復食の食べ方

疲労回復食の組み合わせ

疲労回復には、バランス良く栄養素を摂ることが大切です。例えば、高タンパク質の鶏むね肉とビタミンB1が豊富な豚肉、さらにビタミンとミネラルがたっぷりの緑黄色野菜を組み合わせると良いですね。