あなたは毎晩ぐっすり気持ちよく眠れてますか？
質の良い眠りにつくことで、脳と体にたまった疲れをリセットすることができます。
しかし不眠になると「朝スッキリと起きられない」「疲れが残る」と感じてしまい、集中力の低下、うつ傾向など心や体に大きな影響を与えますます。
不眠症になる大きな原因にストレスが上がられます。
ストレスからくる辛い不眠症を改善するコツをご紹介します。
目次
ストレスで本格的な不眠症にならないために
不眠が続くと、将来うつを発症するリスクが高まるといわれます。
週1回以上ストレスを感じている人は80％以上超えているといわれ、特に女性では毎日ストレスを感じている人の割合が多いそうです。
現代社会ではストレスは避けて通れない上に、慢性ストレスは不眠の原因となり心と体の不調の原因にもなります。
ストレスから 心と体への影響
| 精神面のストレス |
怒り、悲しみ、不安などマイナスな気持ちで判断が雑になります。 憂鬱、絶望感、不安、焦りなどで集中力が低下、仕事でのパフォーマンスも落ちます。 イライラなど感情のコントロールがうまくいかなくなる。 |
| 身体面のストレス |
自律神経が乱れて、心拍数上昇、発汗、血圧上昇、不眠、頭痛、耳鳴り、めまいなどが起こる。 胃潰瘍、便秘、過敏性大腸炎などをおこす。 |
ストレスが原因 睡眠トラブルを引き起こす
不眠症は国民病ともいわれ、5人に1人が「何らかの不眠を感じている」「睡眠で休養が取れてない」と感じているようです。
不眠症の原因
- ストレス
- 体の病気によるもの（高血圧や心臓病、腎臓病、アレルギーなどさまざまな病気）
- 心の病気（うつ病）
- カフェインの摂りすぎ
- 生活のリズムの崩れ
- 環境問題（騒音、光、音）
ストレスからくる 不眠症のメカニズム
不眠症の中でも多いのは「ストレスが原因」で眠ろうとしてもなかなか眠れないという不眠です。
交感神経が活性化
ストレスを受けて自律神経の活動神経である「交感神経」が優位になると、夜になり眠ろうとしても自律神経のリラックス神経である「副交感神経」への切り替えがうまくいかなくなります。
交感神経が優位になるとストレスホルモンが増加します。するとベッドに入ってからも緊張状態のままなので、なかなか眠れなくなり不眠となります。
不眠状態が慢性化すると、眠れないことに悩むようになり、そのことが原因で不眠症が長引いてしまいます。
不眠症が長引くタイプの方
不安を抱えやすい方、心配事が頭から離れないタイプの方は不眠症になると、そのことがまた不安の原因となります。
すると「今日も眠れなかったどうしよう」と一層不安の原因になり、自律神経の「交感神経」が優位のままなります。
それが続くと、寝る時になると緊張する状態が習慣化してしまい不眠症が長引いてしまいます。
睡眠はストレスを解消する役割を担っているともいわれるので、質のよい眠りを得られるようになってストレスを解消しましょう。
質のよい眠りのために 効果的な10ポイント
- 寝る2時間前には前食事をすませる
- テレビや電気を消して暗い環境で眠る
- 就寝、起床時間を一定にする
- 朝日をしっかりと浴びる
- ぬるめのお風呂に入って体を芯から温める
- 寝る前までパソコンやスマホを見ない
- 寝返りがうちやすい寝具や服を
- ベッドの入ってから考え事をしない
- 夕方少し汗ばむくらい体を動かす
- 自分に合うストレス解消方法を見つける
ストレスで疲れない心を作るには
女性の主なストレス要因
仕事
人間関係
夫との関係
子供の問題
家事の負担
自分自身の健康問題
親の介護問題
これらのストレッサーが周りを取り囲み女性の心と体の疲労と負担を増していきます。
負担が増える分、減るのは自分の時間です。
自分の時間が少なく、自分の為にリラックスしたりストレス発散する時間がなかなか希望通りに持てなく、問題も一人で抱え込む傾向にあります。
ストレスで疲れない日常生活
ストレスや体の不調に向き合って、日々の暮らしの中で、自分にできそうな解消法を見つけて実践する。
仕事でもプライベートでも一人で抱え込まない
几帳面な人ほど、今の状態を一人で抱え込んでしまう傾向にあります。しかしその結果自分がつぶれてしまうと逆に周りに迷惑をかけることになってしまいます。
周りの人を信頼して少し頼ってみましょう。
「少し手伝って欲しいと思っているんだけど」と声を上げてみませんか。
心の鎧を外せる場所をつくる
いつも頑張りすぎていると、気が付かないうちにストレスに負けないようにと心に鎧を付けている状態になっているのかもしれません。
心を開いて話ができる友人、家族、あるいは興味のある趣味の仲間など、しがらみのない気楽な関係をつくっておきましょう。
ストレスから離れて気持ちが安定します。
適度に体を動かす
疲れたな～、と思ったら体を動かす
ほどよい肉体的な疲労は眠りを心地よくしてくれます。
夫との会話や人間関係でイラッとした時、思い切って体を動かしてみましょう。
何もスポーツでもなくても良いんです。
ショッピングを楽しんだり、キレイな景色を見るために散歩したり、ペットとの散歩を楽しむなど。
血流を上げることで自律神経のバランスも整ってきます。
過激に動かないで、気持ち良い、心地よい、と感じる程度が効果的です。
過激に集中的にする運動よりも、負担なくできる有酸素運動のほうが効果的です。
心地よい運動の量とは
運動が体に良いからと、過激になりすぎても体への負担が増すのでやりすぎは逆効果です。
ストレス解消のためにと、睡眠不足なのに早朝からジョギングするなども、かえって体調を壊す原因になります。
心地よい程度、とは運動後に疲れを残さずに余力を残している程度。
じんわりと汗をかき、次の日に疲れを残さないのが基本です。
まとめ
質の良い眠りは心と体の健康に欠かせないものです。
女性の多くは、心や体が疲れているのに一人で抱え込んでいる方をとても多く見受けます。
明日の自分の心と体の健康のために、寝る前に自分だけのリラックスタイムをとって心身の緊張をほぐしましょう。
ゆっくりお風呂に入ってぼーっとする時間を持つなども、副交感神経を優位にして睡眠の質を高めてくれます。
ストレスが慢性的に溜まり、本格的に心や体を壊してしまう前に、日常生活の中で自分にできるストレス解消法を見つけて、自分なりの楽しみを見つけることが上手にやり過ごせるポイントです。
ぐっすりと質の良い睡眠を取って、心も体も元気にはつらつと過ごしていきたいですね。