不安な気持ちやストレスがたまってイラっとする毎日続く時ありますね。
心の整理もつかないのに、次の新しいストレスで心がモヤモヤする日があったり・・・。
嫌なことがあった、不安なこと等を抱えている日が続くと、それが気になり不眠やプチうつになり本格的な体調不良を招きます。
また慢性ストレスは自律神経のバランスを崩して、頭痛、不眠、胃腸障害、うつなどさまざまな不調につながります。
心や体の本格的な不調を招かないために、今日のストレスは今日のうちに解消しておきましょう。
「ストレスで乱れた心の整理と改善」のための効果的な日記の書き方をご紹介します。
目次
ただ愚痴だけを書くだけ｜日記の活用法
ただ愚痴を書きなぐるだけでもストレス解消と自分の心の整理にとても役に立ちます。
日記の活用法
- 感情の可視化
日記に書くことで、自分の感情が明確に可視化されます。これにより、自分が何にストレスを感じているのか、何が自分を嬉しくさせるのかを具体的に理解することができます。
その結果、自己理解が深まり、ストレスマネジメントや自己改善に役立ちます。 - 自己反省と自己啓発
日記を書くことで、その日の出来事や自分の行動、感情について反省する機会を持つことができます。これにより、自己啓発のための素材を手に入れることができます。 - 心のデトックス
日記に愚痴を書くことは、心の中に溜まったネガティブな感情を排出する効果があります。これは心のデトックスとも言えます。これにより、心の健康を保つことができます
愚痴を書く日記の3つの効果
愚痴を書くことでストレス発散
感情を抑え込むことは、ストレスや不安を増大させる原因となります。
しかし、人に直接愚痴を言うことは難しい場合もあるでしょう。そんな時、日記は最高の相談相手になります。日記には何も遠慮することなく、自分の感情を全て書き出すことができます。
その結果、心の中に溜まったネガティブな感情を発散し、ストレスを軽減することに効果的です。
例えば、ある日の仕事で、上司から厳しい指摘を受け、その言葉が頭から離れず、イライラと不満が募ってしまったとしましょう。
しかし、その場で感情を爆発させることは難しく、家族や友人にも愚痴をこぼすのは気が引ける。そんな時、日記はあなたの感情を全て受け入れてくれる場所です。
日記に向かって、「今日、上司にあんなに厳しく指摘されて、本当にムカついた。あんなこと言われたことないし、全然納得いかない。でも、誰にも言えないこのイライラ、どうにかしたい」と書き綴ってみます。
その言葉を書き出すだけで、頭の中でグルグルと回っていた感情が少し落ち着き、心が軽くなることを感じるかもしれません。
繰り返し同じ種類の愚痴を書くことで、「自分はこういう事に対して特にストレスを感じるんだな」という自己理解にも繋がります。
このように、ただ愚痴を書くだけでもストレス発散と自己理解の効果があるのです。
ただ愚痴を書くだけでも、それは自分自身の感情を認識する第一歩になります。
自分が何に対して不満を感じ、何に対して悩んでいるのかを自覚することで、自分自身の内面をより深く理解することができます。
そして、その理解が後々の問題解決の糸口となるのです。
例えば、あなたが何度も日記に「友人Aと話すと疲れる」と書いているとしましょう。
しかし、それに気づいた時点で、「なぜ疲れるのだろう？」と自問自答するきっかけになります。
更に深堀りしてみると、「友人Aはいつもネガティブな話題ばかりで、それが自分にとってストレスだ」と気づくかもしれません。
この気づきがあれば、次に行動を起こすための選択肢が広がります。
例えば、「友人Aとの会話の中で、ポジティブな話題を振るようにする」や、「友人Aと会う頻度を減らす」など、自分にとってストレスを減らす方法を見つけることができます。
こうした一連のプロセスは、自分の感情に気づき、それを認識することから始まります。
日記に愚痴を書くことは、その第一歩となるのです。だからこそ、愚痴だけを書く日記も、自己理解やメンタルヘルスの向上に役立ちます。
自分だけの時間を作る
日記を書くことは、自分だけの時間を作ることでもあります。
自分の感情に対して向き合い、自分の心の中を探求する時間です。忙しい毎日を過ごしていると、自分の内面に向き合う事もなく過ごしていますね。
この時間を持つことで、日々の生活の中で見落としがちな自分自身の本当の気持ちや内面を探すことができます。
例えば、忙しい日常で子育てや仕事、家事に追われ、自分自身の感情やニーズをないがしろにしてしまうことは多いですよね。
そんな時、日記を書くために設けた10分や15分が、自分自身と向き合う貴重な時間となります。
「今日は子供の機嫌が悪くて、自分もイライラしてしまった」「仕事のプレッシャーで、もう限界かもしれない」「夫とのコミュニケーションが上手く取れず、寂しい」といった事を感じることもありますね。
日々の生活の中で抱え込んでしまった感情を、日記に書き出すことで、それらの感情を自分自身が認識し、自分の内面と向き合うことができます。
自分はこんなことを感じていたんだなと改めて正直な自分の感情に出会えます。
このように、日記を書く時間は、自分だけの時間となり、自分自身の感情や思考に対する理解を深めることができます。
それは、日々の生活の中で見落としがちな自分自身と再び繋がる時間であり、メンタルヘルスを保つためには非常に重要な時間となります。
【日記を書く最適なタイミング】
日記を書く最適なタイミングは、あなた自身が一番リラックスしていると感じる時間帯が良いでしょう。
朝一番で気持ちを整理したい人、一日の終わりに感じたことを振り返りたい人、それぞれに合わせて書く時間を選ぶと良いです。
メモ
ただ、特に感情が高まった時、つまり怒りや悲しみなどの感情が頂点に達した時には、その場で感情を日記に書き出すことで、感情の波を落ち着ける効果があります。
【日記を書くポイント】
ポイント
感情をそのまま書く
愚痴を書く場合、その感情をそのまま素直に書き出すことが大切です。
「ムカついた」「悲しい」「ヤダ」といったシンプルな表現でも他の人に見せないので問題ありません。
感情を言葉にすることで、その感情を認識し、受け入れることができます。
まずは、自分自身が一番気になったことや不安に思っていることを、その時の感情で思いつくまま、好きなだけ書いて吐き出しましょう。
「書くこと」は大脳を刺激して心を落ち着かせる効果があるといわれます。また、今日あったことをリセットする効果もあります。
素直に書くコツ
たくさん書こうと思わずに一言から始める。
こんなこと書いて大丈夫かな？など思わずに、自分の気持ちを素直に書くことがポイントです。
たくさん書けなくても「ふざけるな～！」「辛かった～！」など一言だけから書いて続けていくと、いつの間にかご自分の気持ちを素直に書けるようになっていきます。
誰かに見せるわけではないので自分の言葉で感情を吐き出しましょう。
ご自分が書きやすく続けやすいスタイルを試行錯誤しながら見つけてアレンジしてみてください。
無理に解決策を見つけない
日記には、あくまで自分の感情を吐き出す場所です。
そのため、無理に解決策を見つけなくても大丈夫です。ただ感じたことを書き出すだけで、その感情と向き合うことができます。
一人称で書く
自分の感情を客観的に見るためには、一人称で書くことが効果的です。
「私は…」、「私が…」と自分自身に対して書くことで、自分の感情に対する理解を深めることができます。
日記を書く行為により気持ちがリセットされて、不安やストレスを明日に引きずらずに、前向きな気持ちで明日を迎える効果を引き出すことができます。
感情的なことを書くのが苦手な方
その日の出来事や行動の「振り返り事実」を日記に書くことも効果的です。
その日の感情や振り返りを書いていると、自分自身が気付かなかった振り回されている感情を発見できるかもしれません。
自分の抱えている気持ちに正直に吐き出すと、だんだん冷静になり本当の自分の想いに気が付くこともあります。
ストレス改善のための日記を書くポイント
日記は誰にも見せない
日記はあくまで自分自身のためのものです。誰にも見せないことを前提に、自分の感情を素直に書き出しましょう。
日記を書くときは自分ファーストでわがままに。
モヤモヤやイライラを感情のままに日記に自由に書いて、ストレスを吐き出しましょう。
私の経験ではストレス日記を後で読み返すと「うん、うん、この時はこんなことがあったな～」とその当時は本当に深刻に悩んでいたことでも、読み返すときに笑えて来るときもあります。
また、反対に「あ~、あの時は辛かったけど乗り越えたな～」と辛かった日々を思い出して、しみじみと悩みを卒業できたことを感謝できるようになったりすることもあります。
不安に思っていることを書く効果
不安を感じていたり心配事があるときは誰かに話をすると気持ちが楽になることがありますね。
しかし、人に話す場合は相手も選ばないといけないし、自分へ感情移入して欲しいので少し脚色して本当のことが得いなかったりする場合もあります。
自分の感情を書くことで吐き出すことは、自分の感情に向き合って受け止めることもできるようになります。
ポイント
最初は「今日イラッとしたこと」や「まじでムカつく！」だけでも吐き出して書いてみましょう。
「不安を感じていること」「今日あった嫌なこと」など感情を吐き出しましょう。
心の中の不安はなかなか形にすることができずに、ずっと引きずってしまいます。
友人や知人とおしゃべりして、悩みや、安に思っていること、イラっとしたことなどのストレスを吐き出せない方もいらっしゃれば、内容によっては人に伝えにくいこともあります。
そんな時は自分の思いや感情を正直に無条件に書いてみましょう。
ポイント
「人に見せない」という条件をつけて、自分を苦しめている負の感情を日記に吐き出しましょう。
日記に愚痴を吐き出した後に、より一層心の健康を保つための方法
愚痴を吐き出すだけでもストレス解消にとても効果的です。もっと積極的に心の健康を保つための方法は以下の通りです。
感謝の記録
日常生活の中で感謝したこと、良かったことを日記に書くことは、ポジティブな思考を促進し、メンタルヘルスを改善する効果があります。
愚痴を書くだけでなく、その日に感じた喜びや感謝の気持ちを書くことで、バランスの良い心の状態を保つことに繋がります。
自分への肯定的な言葉かけ
自分自身への肯定的なメッセージを書くことも効果的です。
「私は頑張っている」「これからも成長できる」など、自分自身を肯定する言葉を日記に書くことで、自己肯定感を高め、自己評価を向上させることができます。
自分への肯定的な言葉かけ：例
- 「私は自分の可能性を信じている！」
- 「私は自分自身を輝かせる力がある！」
- 「私は自分の夢を叶えることができる！」
- 「私は自分自身を愛し、尊重している！」
- 「私の力は無限大！」
- 「私は自分の成功を祝福する！」
- 「私の人生は素晴らしい！」
- 「私は自分の未来を明るく描くことができる！」
- 「私は自分自身を誇りに思う！」
- 「私は自分の幸せを創造する！」
日記を書いた後は、リラクゼーションタイムを大切にする
ストレス解消のために 自分だけの時間をつくる
ストレスがたまっていたり、仕事が忙しくてなかなか休みが取れなかったりすると、積極的に休養を取り充電しようという気になれなくなります。
そんな時こそ、気力を充電するために自分だけのリラックスできる時間で休養を取ることはとても大切な時間です。
日々の生活で 小まめに休養を取る
仕事や家事に合間に、1日に短い時間でもいいので自分のための時間をつくり休憩する。
- お風呂に入る時間をリラックス時間にする
- 短い時間でもティータイムを楽しむ
- 買い物の途中で自分の好きな場所まで散歩するなど
休日にゴロゴロすることも楽しい時間ですが、爽快感を感じることができる事を入れると充電できて活力になります。少しだけエネルギーを使う事もおすすめです。
散歩する、少し体を動かす、好きな絵を美術館まで見に行く、お気に入りのスポーツをする、マッサージを受ける、温かいお風呂に入るなど少しエネルギーが必要だけど、自分の好きな方法でリラックスできる事がおすすめです。
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適度な運動
心の健康には身体の健康も密接に関わっています。適度な運動をすることで、ストレスホルモンの分泌を抑え、リラックス効果を得ることができます。
例えば、散歩やストレッチ、ヨガなど準備が必要なく、すぐに手軽にできる事が効果的です。
これらの方法を取り入れることで、日記を通じて得た自己理解を生かし、心の健康を維持することができます。
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まとめ
ストレスを日記を書くという事は、嫌なことがあった日でもリセットして、明日をむかえることができる、というメリットがあります。
また、書くという行為で今日の出来事を振り返ることにつながり、落ち着いて自分の感情に向き合うことができるようになります。
自分自身の経験でも、以前失敗したことを思い出して自己嫌悪になったり、ストレスで気持ちがいっぱいになり折れそうなときもありますね。
その気持ちを素直に「今、こんな気持ちで辛い・・・」と書くと不思議と気持ちが落ち着いてき「今日の気持ちはリセットできた」と思えてきます。
まずは自分に合うすぐにできるセルフケアの一つに日記を書くということから始めて、自分らしく無理をしないで気楽に過ごせるためのアイテムになれたら良いですね。
あなたが頑張りすぎないで、自分の気持ちに素直になって、心を少し軽くできますように！