ストレスが溜まっている時、気分が落ち込み何もする気にならない、自分に自信がなくなって気持ちが不安定になる・・・など気持ちを不安定にさせてしまう時があります。
また人間関係のトラブルなどで傷つき落ち込む、心がへこむ、などもあり気持ちが不安定になり落ち込んだ気持ちをいつまでも引きずってしまう事こともありますね。
ストレスをためてしまうと本格的に心と体に負担がかかり、体調を崩してしまう原因にもなります。
そんな日常生活のストレスでイライラしてしまう気持ちを、手軽な方法で切り替える術をご紹介します。
ストレスでイライラする時
ストレスがたまったり人間関係のトラブルなどで、傷ついたり、誰でも気分がふさいだり、落ち込む事はあります。
反対に、理不尽なことに対抗しようとして行った自分の言動に、また自分自身を傷つけて余計に落ち込んだりします。
人間関係の場合は、相手との相性も大いに関係します。
心が傷ついたり、落ち込んだり、心がマイナスのエネルギーの時には、そのことについて深く考えすぎず自分を追い込まない事です。
ストレスが溜まってイライラが募った時、無理矢理に心を開いたり、自分を変えようとポジティブ思考に変わろうとすると、なかなか出口が見えなくなってしまう事もあります。
落ち込んだり、へこんだりしている時こそ、リフレッシュできるアイテムや気分転換する方法をみつけて、心の応急手当てをしてあげましょう。
ストレスでイライラ すぐにできるセルフケアの方法
大声をだす
大声を出すとお腹の横隔膜も一緒に動きます。
ストレス状態の時は自律神経の交感神経が優位になっているため、リラックス時の副交感神経の働きは低下しています。
しかし大声を出すことで横隔膜が動き自律神経に刺激を与え、それにより自律神経の交感神経と副交感神経をスムーズに切り替えることができるようになります。
青春ドラマの最後のように「海に向かって叫ぶ」のもストレス解消には効果的です。
涙を流す
涙を流すとストレスホルモンのコルチゾールが体外に排出されます。
ストレス状態が続くとコルチゾールも増え続けます。すると体中のホルモンバランスも崩れてしまい、そのことがさらにストレスとなり負のスパイラルになってしまいます。
涙を流すことでコルチゾールを減らすことができるのでストレス物質を減らす効果があります。
深呼吸をする
ストレスでイライラしているときは呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると十分に酸素が全身に行き渡らなくなります。
まずは姿勢を正しましょう。
深呼吸のやり方
1. 鼻からゆっくり空気を思いっきり限界まで吸い込みます。
2. 息を吐きだす。口を補足して最後まで息をしっかり吐きだすのがポイントです。
1と2を5~6回繰り返すと体内に取り込める酸素の量が多くなり効果的です。
少し休養を取ること
ストレスで気持ちが落ち込んでいる時に、物事を即効で解決しようとしてもなかなか出口が見えない事もあります。
そんな時は、「すぐに解決しなくても、こういうこともあるんだ」と事実だけを受け止めましょう。
気持ちの休まる音楽を聴いたり、ゆっくりお茶の時間を楽しんだり、気持ちの良い場所まで散歩したり、リラックスできる環境をつくることも効果的です。
一人で悩み続けて家にこもりがちになると、なかなか気持ちの出口が見つからずに、ますます気分が落ち込む可能性があります。
心の中でますます大きくならないように、ネガティブな感情を心の中に溜め込んでおくことは避けましょう。
本格的な不調になる前に、「ちょっと気持ちが不安定気味だな～」と思ったら、できるだけ早く心の外へ吐き出してしまう事が必要です。
ストレスでネガティブな気持ちを吐き出す方法
信頼のできる友人に話を聞いてもらう
自分の落ち込んでいる気持に共感してくれる存在がいるという事は、大きな支えです。
相談された相手も、自分を信頼してくれていると嬉しく思って、お互いのきずなが深まるという事もあるかもしれません。
とは言え、時間制限なしで、自分の気のすむまで話を聞いてもらうと、自分の感情も話をするうちにどんどんエスカレートしてしまいます。
そして聞いている相手もとても疲れてしまい迷惑になりかねません。
聴いてもらう時のポイント
愚痴や聞いてもらう時には、大体の時間を決めて話を聞いてもらう事がポイントです。
解決を求めたり、議論になると自分の気持ちが消化できなくなります。
時間的には夜遅くは、感情的になりやすいので避けた方が無難です。
親しい友人に
「こんなことがあって、気持ちが落ち込んでいるのよ」と話をきいてもらうだけでも心が休まります。
ネガティブな気持ちを、自分だけでためこまずに外に吐き出すだけでも気持ちがスッキリします。
日記にネガティブな気持ちを書く
もし身近に話を聞いてもらう人がいない時には、ネガティブな気持ちを吐き出す方法として「日記で思いっきり愚痴を書く」という方法もおすすめです。
心の中にネガティブな感情がわき上がってきた時には、その要因を紙に書き出してみましょう。
例えば「今日は〇〇さんにこんなことを言われたけど、納得できない」「あんなに頑張ったのに誰も認めてくれないなど。
この方法ならセルフケアできるので手軽です。
その時の、ぐちぐちとした気持ちや、落ち込んだ理由などネガティブな感情を書き出すと、それだけでも気持ちを吐き出せて、心が休まることがあります。
成長した事や良い事を日記に書く
愚痴ばかり書いていると、自分の位置が同じ場所でぐるぐる回っていて「成長してないな～」とがっかりする事もあります。
そんな状態ばかりだと、やる気や心のエネルギーをどんどん失って、心の中にはマイナスのエネルギーが増えてしまう事もあります。
ネガティブなエネルギーを断ち切るために、自分を主役にした「ほめ日記」をつけてみませんか。
やり方
- 今日は朝のコーヒーがとても美味しく感じられた
- いつもより5分早起きできた
- 空がキレイだな～と感じた
- 落ち込んだけど、おしゃべりしたら立ち直った
- うつうつとしたから散歩に出かけた
など、小さなことを探してみましょう。
小さな出来事を1つから日記に書く事からはじめてみると、自分の成長を見つける事ができて、心のエネルギーもだんだん増えていきます。
良い事ばかりではなく、落ち込んだ日も日記に書いておくと成長の記録になり「いろいろあって落ち込む日もあるけど、わたしはちゃんと頑張っているし、前に進んでいるから大丈夫」
と同じようなストレスに遭遇した時にも、過去の自分が勇気を与えてくれるきっかけにもなります。
ストレスをリフレッシュするアイテムを持つ
落ち込んでいる時には、気持ちをポジティブに変えたいと思ってなかなか気持ちの切り替えができなく気持ちも暗くなりがちです。
自分に自信がなくなったり、過去の自分に振り回されたり、ネガティブな気持ちの負のスパイラルに陥ってしまう事もあるますね。
日常生活をしていると、いつもいつもハッピーなことばかりではなく落ち込んだりする事も避けられない事です。
そんな時のために、自分がすぐにリフレッシュできるアイテムを用意しておきましょう。
例
- 深呼吸する（悪いエネルギーを吐き出すイメージで）
- 散歩する
- ストレッチをする
- お茶を飲む
- お気に入りのものを食べる
- 寝る
- アロマの香りをかぐなど
ちょっと落ち込んだ、へこんだ時に、すぐに自分で応急手当てをすると、回復も早くなります。
そして、ストレスを感じた時には溜め込まずに、心を切り替えるために、今の自分にできる方法で現状の気持ちを吐きだしましょう。
落ち込んでいても一人で抱え込ますに、その気持ちをしっかり吐き出して、そして次のステップへと向かっていけば、やがてあなたらしくまた活力が沸いてきますよ。
しかし落ち込みや鬱状態などが長引く場合は、その背景にもストレス以外の原因が潜んでいるかもしれないので、一度受診をしてみましょう。
またストレスがたまっている事は自分では気が付かない事も多いです。
自分自身の、家庭の環境や人間関係、仕事などのストレスがたまっていないかを考えてみる事も必要です。